Afvallen na de zwangerschap: zonder honger en zonder je energie of melk te verliezen

Na de bevalling wil je de kilo's kwijt, en het eerste wat de meeste vrouwen doen is minder eten. Kleinere porties, light producten, de lunch overslaan omdat de baby toch huilt. Dat is precies de verkeerde volgorde. Je lichaam is bezig met herstelwerk, je slaapt in stukjes van twee uur, en bij borstvoeding maak je elke dag een flinke portie melk aan. Wie dan ook nog gaat beknibbelen, houdt uitputting, trek en een chagrijnig humeur over. Het echte verhaal is contrair: je valt na de zwangerschap juist af door stevig te eten, van het goede spul. In dit artikel lees je waarom dat werkt, wat je bij borstvoeding beter laat staan en hoe je zonder tellen weer in de oude broek komt.

Waarom valt afvallen na de bevalling zo zwaar?

Omdat je lichaam op dit moment drie dingen tegelijk doet die allemaal energie vragen. Het herstelt weefsel na de bevalling, het vult de voorraden aan die tijdens de zwangerschap en het bloedverlies leeg zijn geraakt, en bij borstvoeding produceert het dagelijks melk. Dat kost bouwstoffen: eiwit, vet, ijzer, zink, B12. Een dieet dat calorieën schrapt, schrapt die bouwstoffen mee. Het gevolg is niet dat het vet als eerste verdwijnt, maar dat je energie als eerste verdwijnt. En een moe lichaam grijpt naar snelle brandstof: koek bij de koffie, een boterham in het voorbijgaan, wat chocola na de laatste voeding. Zo wordt afvallen een strijd tegen jezelf die je met slaaptekort nooit wint.

Draai het om. Wie twee of drie stevige maaltijden eet met vlees, eieren, volle zuivel en een beetje fruit of aardappel, is verzadigd, heeft de bouwstoffen voor het herstel binnen en heeft geen honger meer tussendoor. Precies dat tussendoor is waar de kilo's zich meestal ophouden.

Herken je dit?

• Je eet overdag weinig en verantwoord, maar in de avond gaat de koekjestrommel steeds open
• Je bent moe op een manier die met een dutje niet oplost
• Je hebt sinds de bevalling meer trek in zoet dan ooit
• Je probeert een dieet maar houdt het met een baby geen week vol

Slaaptekort jaagt de trek in suiker op

Iedere jonge ouder weet dat een gebroken nacht een lange dag geeft. Minder bekend is wat die nacht met je eetlust doet. Na een paar uur slaap staan je hongerhormonen anders afgesteld: het hormoon dat trek geeft stijgt, het hormoon dat verzadiging meldt daalt. Tegelijk zoekt een moe brein de snelste energie die het kan vinden, en dat is suiker. Daarom heb je om drie uur 's middags trek in iets zoets en niet in een biefstuk. Dat is geen zwakte, dat is biologie. Je kunt de nachten niet kiezen, maar je kunt wel zorgen dat de dips niet ontstaan. Een bord met eiwit en vet houdt de bloedsuiker urenlang vlak, waardoor die zoete trek een stuk minder hard aan je trekt. Een boterham met jam doet het tegenovergestelde: eerst een piek, dan een dip, en om elf uur sta je weer voor de kast. Wie 's avonds na de laatste voeding steeds bij de snacks belandt, herkent zich vast in Avondsnacken: waarom je 's avonds niet kunt stoppen met eten.

Eiwit en ijzer zijn nu herstelwerk, geen luxe

Een bevalling kost bloed, en bloed kost ijzer. Veel vrouwen beginnen de kraamtijd al met een lage ijzervoorraad en komen die maanden later nog niet te boven. Het gevoel is herkenbaar: loodzwaar moe, bleek, kortademig op de trap, en dat allemaal boven op het slaaptekort dat er sowieso al is. Ook het weefsel dat hersteld moet worden, van buikwand tot bekkenbodem, vraagt om eiwit. Een salade met een plakje kip levert dat niet. Rood vlees wel: rund en lam bevatten ijzer in een vorm die het lichaam makkelijk opneemt, plus B12 en zink, allebei nodig voor energie en herstel. Zet daarom een paar keer per week een stuk rundvlees op tafel, wissel af met gehakt, riblappen of een biefstuk, en eet vrijwel dagelijks eieren. Volle kwark, kaas en volle yoghurt vullen het eiwit aan zonder dat je hoeft te koken. Wie ondanks goed slapen (voor zover dat kan) moe blijft, leest verder in Altijd moe als vrouw? IJzer is de vergeten verdachte.

Waarom een dieet nu uitputting geeft en stevig eten de kilo's laat gaan

Het klinkt tegenstrijdig, dus hier de uitleg. Een klassiek dieet werkt met een tekort: minder eten dan je verbruikt. Bij een lichaam dat al herstelt en melk maakt, is dat tekort er al. Nog verder snijden betekent dat het lichaam zuiniger gaat draaien, spier afbreekt en de honger opvoert. Je voelt je slap, koud en prikkelbaar, en zodra je ook maar een beetje toegeeft, slaat de trek dubbel toe. Dat is het jojo-patroon in een notendop. Stevig echt eten doet iets anders. Vlees, eieren, volle zuivel en grasboter verzadigen zo goed dat je vanzelf minder eet zonder dat het een beslissing is. De snacks vallen weg, niet omdat het niet mag, maar omdat je er geen behoefte meer aan hebt. Fruit en aardappel leveren de energie die je voor de dag nodig hebt, zonder de dips van brood en koek. Zo gaan de kilo's rustig, in het tempo dat bij een herstellend lichaam past, en houd je de energie om er ook nog van te genieten. Hoe dat werkt zonder een enkele calorie te tellen, lees je in Afvallen zonder calorieën tellen. Wil je het meteen op je eigen dag toegepast hebben, dan is het Oerplan daarvoor gemaakt.

Borstvoeding: wat je beter laat staan en wat je gewoon eet

Geef je borstvoeding, dan zijn er een paar concrete dingen die je beter laat staan. Alcohol komt in de melk terecht, dus die vermijd je bij voorkeur helemaal. Cafeïne mag, maar houd het op ongeveer 200 milligram per dag, wat neerkomt op twee koppen koffie. Kruidenpreparaten en kruidenthee zijn geen onschuldige keuze: laat venkelthee, anijsthee en kaneelthee staan, en ook kruidenpillen en druppels uit voorzorg. Rauwe melk van de boer, die bij oervoeding normaal een mooie keuze is, sla je nu over; gewone volle gepasteuriseerde melk, kwark en yoghurt zijn prima. Bij vis kies je voor soorten met weinig kwik: zalm, haring, makreel en sardines mogen gewoon één tot twee keer per week, tonijn en zwaardvis laat je liggen.

Minstens zo belangrijk is wat je niet hoeft te beperken. Vlees, eieren, zuivel, fruit en honing zijn normale voeding en horen juist ruim op het bord van een moeder die borstvoeding geeft. Strenge eliminatiediëten, waarbij hele voedselgroepen worden geschrapt om de baby te sparen, zijn zonder concrete aanleiding niet nodig en trekken de bouwstoffen weg die jij nu juist hard nodig hebt. Eet dus mild en ruim: puur, onbewerkt en met de dierlijke basis voorop. Dat is ook precies waar de hormonen die na de zwangerschap weer in balans moeten komen hun bouwstoffen vandaan halen. Meer daarover in Hormonale disbalans bij vrouwen.

Wat je vanaf morgen anders doet

Eet twee tot drie stevige maaltijden op de momenten die met de baby passen. Dat mag om tien uur zijn in plaats van zeven, en om vier uur in plaats van zes; het ritme van de dag bepaal jij. Maak eiwit en vet het anker van elke maaltijd: eieren in grasboter, een stuk rundvlees met aardappel, volle kwark met bevroren bosvruchten en een lepel honing. Vervang snacks niet door light producten maar door echt eten: een handje noten, een stuk kaas, een blokje pure chocolade boven de 85 procent in de avond. Zet de kinderwagen in en wandel elke dag een half uur buiten, liefst in de ochtend voor je ritme. Slaap als het kan, en voel je daar niet schuldig over. Het voedingsfundament onder dit alles lees je in Wat is oervoeding?

Het Oerplan vertaalt dit naar jouw situatie: via de intake worden jouw klachten, voorkeuren en dagritme meegenomen, inclusief borstvoeding, en krijg je binnen 48 uur een persoonlijk 30-dagenplan met een keuzekaart waar je niet fout uit kunt kiezen.

Doe de gratis analyse
12 korte vragen, direct je uitkomst

Wil je dit vertaald naar je eigen bord? Dan bekijk het voedingsschema om af te vallen als vrouw.

Veelgestelde vragen