Eiwit is het best bewaarde geheim achter bijna elk voedingsdoel: afvallen, spieren opbouwen, minder trek, meer energie — het begint allemaal bij genoeg eiwit. En "genoeg" is meer dan de meeste Nederlanders binnenkrijgen. In dit artikel: hoeveel eiwit je per dag echt nodig hebt, waarom de officiële minimumnorm voor de meeste mensen te laag mikt, en hoe je aan je hoeveelheid komt zonder shakes en poeders.
Hoeveel eiwit per dag heb je nodig?
De officiële aanbeveling is 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag — maar dat is een minimum om tekorten te voorkomen, geen optimum om goed te functioneren. Voor wie fit wil zijn, traint, wil afvallen of ouder wordt, wijst het onderzoek consequent naar meer: 1,2 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht. Voor een man van 85 kilo is dat zo'n 100 tot 170 gram eiwit per dag; praktisch gezegd: een flinke portie vlees, vis of eieren bij elke maaltijd.
Signalen dat je te weinig eiwit eet:
- Constant trek en de hele dag door snacken
- Moeite om spiermassa op te bouwen of vast te houden
- Traag herstel na sporten of ziekte
- Broze nagels, dof haar en slap vel
- Afvallen dat vooral spier kost in plaats van vet
Herken je dit?
Dan eet je waarschijnlijk te licht. Het Oerplan bouwt elke maaltijd rond een volwaardige portie eiwit — zonder wegen, tellen of poeders.
Bekijk hoe het Oerplan werkt →Waarom eiwit zo belangrijk is
Eiwit is letterlijk bouwmateriaal: voor je spieren, maar ook voor je hormonen, enzymen, immuunsysteem, huid en haar. Daarbovenop heeft het twee praktische supereigenschappen. Het is de meest verzadigende voedingsstof die er bestaat — een eiwitrijke maaltijd houdt je uren vol, waardoor snacken vanzelf stopt (het mechanisme achter constante honger). En je lichaam verbrandt bij het verteren van eiwit zo'n kwart van de calorieën die het levert — het "duurste" macronutriënt voor je lichaam, in positieve zin.
Dierlijk versus plantaardig eiwit
Niet elk eiwit is gelijk. Dierlijk eiwit — vlees, vis, eieren, zuivel — bevat alle essentiële aminozuren in de juiste verhouding, inclusief voldoende leucine: het aminozuur dat de spieropbouw-schakelaar omzet. Plantaardige eiwitten zijn per bron onvolledig en moeten gecombineerd worden in grotere porties om hetzelfde te bereiken. Het kan, maar het is werk — een biefstuk of drie eieren doen het vanzelf. De volledige vergelijking staat in Vegetarisch vs. oervoeding.
Zo haal je je eiwit — zonder shakes
Een dag uit de praktijk voor iemand van 85 kilo (~130 gram eiwit):
- Ontbijt: drie eieren met groenten — 20 gram. Meer opties: Het beste ontbijt zonder brood.
- Lunch: flinke portie kip of restjes vlees met salade — 40 gram.
- Avondeten: 250 gram biefstuk of zalm met groenten en aardappelen — 55 gram.
- Ertussen (optioneel): bakje volle kwark — 15 gram.
Geen poeder te zien. Eiwitshakes zijn niet slecht, maar wie echte maaltijden eet heeft ze zelden nodig — en echte voeding levert naast het eiwit ook de zink, B12, ijzer en creatine waar een shake niet aan kan tippen.
Geldt "veel eiwit" voor iedereen?
De 1,2 tot 2 gram per kilo geldt voor gezonde mensen. Sporters en mensen die afvallen zitten aan de bovenkant van die range (spierbehoud!), ouderen hebben eerder méér nodig dan minder (spierverlies gaat vanaf je vijftigste hard), en de angst dat eiwit je nieren beschadigt is bij gezonde nieren nooit aangetoond. De eerlijke uitzondering: heb je een bestaande nieraandoening, overleg dan met je arts voordat je fors opschaalt.
Geen model, geen filter
"Vroeger at ik zoals de meeste mensen: boterhammen, pasta, bewerkt eten. (weinig vet, veel koolhydraten) Moe wakker, middagdips, nooit echt fit. Nadat ik mijn voeding omgooide naar oervoeding — veel vlees en eieren, puur en onbewerkt — veranderde dat. Geen 30-dagen-wonder; jaren consistent eten zoals je lichaam het bedoeld heeft. Het Oerplan is precies hoe die omslag begint."
Wieger — oprichter van Oerplan
De vuistregels
- Richt op 1,2–2 gram per kilo lichaamsgewicht — hoger bij sporten, afvallen of 50-plus.
- Elke maaltijd een volwaardige portie: een stuk vlees of vis ter grootte van je handpalm-plus, of drie tot vier eieren.
- Verdeel over de dag — drie stevige porties werken beter dan één mega-avondmaaltijd.
- Echte voeding eerst: vlees, vis, eieren en volle zuivel — shakes alleen als aanvulling, niet als basis.
Wil je eiwit gericht inzetten voor spieropbouw? Lees dan Wat moet je eten voor meer spiermassa? En het Oerplan rekent jouw eiwitbehoefte om naar 30 dagen concrete maaltijden — gebouwd op oervoeding.
Doe de gratis analyse
12 korte vragen, direct je uitkomst
Wil je dit vertaald naar je eigen bord? Dan bekijk het voedingsschema voor spiermassa.
Veelgestelde vragen
Is te veel eiwit schadelijk?
Bij gezonde mensen is schade door een hoge eiwitinname nooit overtuigend aangetoond — ook niet voor de nieren. Ver boven de 2 gram per kilo levert het alleen weinig extra op. Heb je een bestaande nieraandoening, overleg dan met je arts.
Hoeveel eiwit zit er in vlees, vis en eieren?
Vuistregel: 100 gram vlees of vis levert 20 tot 25 gram eiwit; een ei zo'n 6 tot 7 gram; 250 gram volle kwark ongeveer 25 gram. Een handpalm-grote portie vlees bij elke maaltijd plus wat eieren of kwark brengt je vanzelf op niveau.
Heb ik eiwitshakes nodig?
Meestal niet. Wie drie volwaardige maaltijden rond vlees, vis, eieren of kwark eet, haalt zijn eiwit uit echte voeding — inclusief alle bouwstoffen die een shake mist. Een shake is hooguit handig als aanvulling op drukke dagen, niet als vervanging van maaltijden.
Helpt eiwit bij het afvallen?
Ja, dubbel: het verzadigt urenlang waardoor je vanzelf minder eet, en het beschermt je spiermassa tijdens het afvallen — zodat je vet verliest in plaats van spier en je verbranding op peil blijft. Eiwit verhogen is voor afvallers vrijwel altijd stap één.
