Je traint genoeg. Je eet te weinig echt eten. Wie vier keer per week onder de stang staat en het niet terugziet, zoekt het antwoord meestal in een extra set of nog een shake, terwijl het probleem op het bord ligt: te weinig eiwit uit vlees, eieren en vis, te weinig vet en te veel bewerkt spul. Een voedingsschema voor spiermassa en krachttraining draait om echte maaltijden, herstel en slaap, niet om tellen en scannen. Bij Oerplan krijg je zo'n schema op maat, afgestemd op je trainingsdagen, voor 39 euro eenmalig, binnen 48 uur in je inbox.
Wat merk je na 30 dagen met een voedingsschema voor spiermassa?
Het eerste dat verandert zit in de training zelf. Wie twee stevige maaltijden met rood vlees, eieren, vis en volle kwark eet, komt niet meer leeg de sportschool binnen en zakt halverwege niet meer in. Daarna merk je het aan het herstel: de spierpijn van maandag zit woensdag niet meer in de weg. En omdat de maaltijden groter en verzadigender zijn, is de honger na het trainen weg: geen plundertocht door de kast om tien uur 's avonds, geen weekend dat de week sloopt. Wat je in de spiegel ziet volgt daaruit: meer getekend, zonder honger.
- Meer getekend zonder honger: twee stevige maaltijden die je echt vullen
- Constanter tijdens trainingen, ook aan het eind van een zware sessie
- Geen honger na het trainen, dus geen inhaalslag 's avonds
- Sneller herstel, zodat de volgende training weer voluit kan
Wat er in je Oerplan zit
Regels op maat, één keuzekaart voor 30 dagen, een boodschappenlijst per week, een leefstijlprotocol van opstaan tot slapen, de opbouw per week, een hoofdstuk over moeilijke momenten en een 30-dagentracker. Eén persoonlijk PDF-document, binnen 48 uur in je inbox.
Wat er op het bord ligt van iemand die wel opbouwt
Spieren worden gebouwd van eiwit, en het beste eiwit komt niet uit een pot maar van een bord. Rood vlees van rund of lam, eieren, vette vis en volle zuivel: dat is de basis van elke maaltijd. Rood vlees levert daarbij creatine en carnosine, de stoffen die veel krachtsporters los kopen en die in een biefstuk gewoon meekomen. Hoeveel eiwit je per dag nodig hebt om op te bouwen, staat in hoeveel eiwit per dag.
Vet is het deel dat bijna elk fitnessschema wegsnijdt, en daar gaat het mis. Vet is brandstof en de bouwstof waar het lichaam zijn hormonen van maakt. Dat is geen belofte, het is biologie: wie op magere kip, rijstwafels en eiwitpoeder draait, haalt de bouwstoffen weg die nodig zijn om van training resultaat te maken. Grasboter, eieren, vette vis en het vet aan het vlees blijven dus op het bord. Koolhydraten zijn de bijvulling rond de training: aardappel, rijst en fruit op trainingsdagen, minder op een rustdag. Hoe die verhouding precies werkt, lees je in voeding voor spiermassa.
Herstel gebeurt in je slaap, niet in de sportschool. Daarom zit in elk Oerplan een leefstijlprotocol van opstaan tot slapen: daglicht in de ochtend, een vaste afspraak over koffie, op tijd naar bed. Een shake mag blijven, maar hij is geen maaltijd. Twee stevige maaltijden tot verzadiging, niets tellen en niets wegen.
Jeroen zegt het zo: "Ik train vier keer per week en zocht vooral iets dat praktisch is naast werk en sporten. Met Oerplan hoef ik niet meer te gokken wat ik moet eten. Mijn maaltijden zijn groter en verzadigender en ik voel me tijdens trainingen constanter." En Luca: "Mijn snaaibuien zijn helemaal verdwenen, iets waar ik echt blij mee ben! Het plan is duidelijk, realistisch en past goed bij mij. Ik zie mijn sporten nu ook veel meer terug in mijn fysiek. Ik ben duidelijk meer getekend geworden."
Als voorbeeld gebruiken we Kevin en Lisa, twee fictieve persona's. Kevin eet shakes, wraps en pasta en bouwt niet op. Lisa houdt het bij magere yoghurt en sla, uit angst om aan te komen, en ziet daardoor niets terug. Hun schema's zijn verschillend geschreven, op hun trainingsdagen en hun doel. Lees hoe dat eruitziet op de pagina van Kevin, of bekijk de bredere versie van dit schema op voedingsschema voor sporters op maat.
Geen model, geen filter
"Vroeger at ik zoals de meeste mensen: boterhammen, pasta, bewerkt eten. (weinig vet, veel koolhydraten) Moe wakker, middagdips, nooit echt fit. Nadat ik mijn voeding omgooide naar oervoeding, veel vlees en eieren, puur en onbewerkt, veranderde dat. Geen 30-dagen-wonder; jaren consistent eten zoals je lichaam het bedoeld heeft. Het Oerplan is precies hoe die omslag begint."
Wieger, oprichter van Oerplan
Voor wie dit schema wel is, en voor wie niet
Voor gezonde sporters, man of vrouw, die krachttraining of fitness doen en willen dat het eten eindelijk meewerkt: opbouwen, strakker worden of constanter trainen. Ook voor wie uit angst om aan te komen te weinig eet; de intake vraagt naar je doel. Blijf vooral trainen, het schema is gebouwd om dat te ondersteunen. Het is niet voor wie een medische behandeling nodig heeft: bij een aandoening, medicatie of een doorverwijzing van de huisarts is de huisarts of diëtist de juiste route. Bij zwangerschap of borstvoeding wordt het plan mild gehouden.
Zo werkt het
Bestellen, de vragenlijst van 10 minuten invullen en binnen 48 uur staat je persoonlijke 30-dagenplan in je inbox. Je vult in op welke dagen je traint, hoe zwaar en of je wilt opbouwen of strakker wilt worden, en de koolhydraten worden op die dagen gezet. Wil je eerst zien of het bij je past: doe de check van drie vragen.
€39 eenmalig €79
Geen abonnement, geen consulten, geen verzendkosten. Minder dan een maand sportschool, en het is het deel dat je tot nu toe miste. Merk je na 30 dagen niets van meer energie, meer rust rond eten of een lichter gevoel, dan krijg je je geld terug.
Check of het Oerplan bij jou past
Veelgestelde vragen
Haal ik genoeg eiwit voor spiermassa zonder shakes?
Ja. Twee stevige maaltijden met rood vlees, eieren, vette vis en volle kwark leveren meer eiwit dan de meeste sporters nu uit shakes en kipfilet halen, en creatine en carnosine uit het vlees komen er gratis bij. Wil je je shake houden, dan kan dat; hij is alleen geen maaltijd.
Kom ik met dit voedingsschema voor krachttraining niet aan in vet?
De basis is eiwit en vet, de koolhydraten zitten rond de training en niet de hele dag door, en bewerkt eten en snacks gaan eruit. Je eet tot verzadiging, dus je propt niet. De meeste sporters zien daardoor eerder meer tekening dan meer vet. Hoeveel en hoe snel verschilt per persoon.
Werkt dit ook voor vrouwen die spiermassa willen opbouwen?
Ja. Het plan wordt voor een vrouw iets ruimer geschreven met fruit, volle zuivel en aardappel, en zet rood vlees en eieren in voor ijzer en B12. Wie uit angst om aan te komen te weinig eet, ziet juist daardoor niets terug van de training; het plan pakt dat aan.
Wat als ik na 30 dagen niets merk?
Merk je na 30 dagen geen verschil in kracht, herstel, honger of hoe je erbij staat, dan stuur je een mailtje en krijg je je 39 euro terug. Geen formulieren, geen discussie.
