Het jojo-effect doorbreken: waarom je steeds terugvalt (en hoe je dat stopt)

Je dieet heeft gewerkt. Je bent acht kilo kwijtgeraakt, je hebt het volgehouden, je was trots. En een jaar later staan er negen kilo terug. De gangbare verklaring is dat je daarna te slap bent geweest. Maar draai het eens om: het dieet heeft niet gewerkt en is daarna mislukt, het dieet heeft de terugval veroorzaakt. Elk eetpatroon met een tekort en een einddatum zet je lichaam in een stand die gemaakt is om gewicht terug te halen. Dat is geen zwakte van jou, dat is biologie. Wie dat mechanisme snapt, stopt met steeds hetzelfde proberen en begint aan iets wat wel blijft.

Waarom val je na elk dieet terug?

Een dieet met een tekort aan energie doet drie dingen tegelijk, en geen daarvan staat op de verpakking. Ten eerste verlies je niet alleen vet maar ook spier, vooral als het dieet weinig eiwit bevat en er geen krachttraining bij zit. Spieren zijn de grootste energieverbruiker in je lichaam, dus minder spier betekent een lagere verbranding. Ten tweede schakelt je lichaam na een paar weken tekort over op de zuinige stand: je lichaamstemperatuur zakt iets, je beweegt onbewust minder, je verbrandt minder bij dezelfde inspanning. Ten derde gaan je honger-hormonen in de aanval. Ghreline, het hormoon dat trek geeft, stijgt. Leptine, het hormoon dat verzadiging meldt, daalt. Dat is het lichaam dat zegt: er is schaarste, zoek eten.

Nu komt het einde van het dieet. Je gaat weer normaal eten, en dat normaal is in Nederland brood, pasta, koekjes en frisdrank. Je verbranding staat nog laag, je honger staat hoog, en wat binnenkomt wordt met voorrang opgeslagen, want het lichaam heeft net geleerd dat de tijden onzeker zijn. Je komt niet alleen terug op je oude gewicht, je gaat eroverheen, en met een slechtere verhouding tussen spier en vet dan toen je begon. Het volgende dieet start dus vanuit een slechtere uitgangspositie. Dat is de jojo, en hij draait met elke ronde strakker.

Herken je dit?

• Elk dieet lukt een paar weken, daarna komt alles terug met een paar kilo extra
• Tijdens het lijnen constant honger en denken aan eten
• Na het dieet een eetbui die dagen doorgaat
• Na elke ronde een slapper lichaam, ook bij hetzelfde gewicht

Honger is geen test van je wilskracht

De hele dieetindustrie draait op één aanname: dat je honger moet kunnen verdragen. Kleinere porties, light-producten, magere yoghurt, crackers in plaats van brood. Allemaal manieren om minder binnen te krijgen en de honger te negeren. Maar honger is geen karaktertrek, het is een meetinstrument. Als je na een maaltijd binnen twee uur weer trek hebt, heeft die maaltijd niet gedaan wat hij moest doen. Een bord vol magere, koolhydraatrijke, bewerkte producten verzadigt niet, hoeveel je er ook van eet. Je bloedsuiker schiet omhoog, zakt weer weg, en de trek komt terug. Daarom werken light-producten niet: ze verlagen de calorieën maar niet de honger, en honger wint altijd op de lange termijn. Meer daarover in Waarom light-producten je niet slanker maken.

Wat wel verzadigt, is precies wat de meeste diëten schrappen: vet en eiwit. Een biefstuk met een klont grasboter en wat groente houdt je vijf, zes uur stil. Drie eieren met kaas ook. Volle kwark met bevroren bosvruchten ook. Dat is geen toeval. Eiwit en vet geven je lichaam de bouwstoffen waar het om vraagt, en als het die krijgt, stopt het met zeuren om meer. De lichamelijke ervaring is het verschil: niet meer tot tien tellen bij de koektrommel, maar gewoon vergeten dat er een koektrommel is.

Spier is je verzekering tegen de terugval

De kilo's die na een dieet terugkomen, zijn bijna altijd vet. De kilo's die tijdens het dieet verdwenen, waren deels spier. Na drie of vier rondes heb je dus hetzelfde gewicht met minder spier en meer vet, en een verbranding die lager staat dan ooit. Die spiraal stop je op twee manieren tegelijk. Eén: eet elke maaltijd een flinke portie eiwit. Rood vlees, vette vis, eieren, volle zuivel. Niet een plakje kipfilet op een cracker maar een echte portie, ongeveer tachtig procent van het bord. Je spieren hebben grondstof nodig om te blijven bestaan, en bij een tekort daaraan sloopt het lichaam ze zelf. Twee: geef je spieren een reden om te blijven. Twee keer per week krachttraining, of zwaar genoeg bewegen dat je het de volgende dag voelt, is het signaal dat ze nodig zijn. Geen marathon, geen dagelijkse cardio, maar zwaar en kort.

Spierbehoud heeft nog een voordeel dat je pas na een paar maanden ziet: je verbranding blijft overeind. Wie dezelfde kilo's afvalt met behoud van spier, kan daarna meer eten zonder terug te vallen dan wie ze verloor met spier erbij. Dat is het verschil tussen een dieet en een eetpatroon. Hoe dat er in de praktijk uitziet, staat in Afvallen zonder calorieën tellen.

Stop met tellen, begin met voelen

Calorieën tellen is de motor van de jojo. Niet omdat de rekensom fout is, maar omdat het tellen een einddatum impliceert. Niemand telt de rest van zijn leven, dus het moment komt dat je stopt, en op dat moment heb je geen enkel ander kompas dan de app die je net hebt verwijderd. Wie daarentegen leert eten tot verzadiging met echte voeding, hoeft niets te stoppen, want er was geen regime. Er is alleen een manier van eten die je na dertig dagen niet meer als moeite ervaart.

Het werkt zo: twee stevige maaltijden per dag, elk gebouwd rond een dierlijk deel, gekookt in grasboter, aangevuld met groente, aardappel of rijst en wat fruit of volle zuivel. Je eet tot je vol zit, niet tot het bord leeg is of tot de app rood wordt. Geen tussendoortjes, omdat je ze niet nodig hebt. Geen weegschaal in de keuken, geen macro's. Als je na een maaltijd meer dan vier uur niet aan eten denkt, klopt het bord. Als je binnen twee uur weer trek hebt, was het te veel koolhydraat en te weinig vet en eiwit. Dat is het hele systeem, en het is bij het Oerplan precies zo opgezet. Wie dit al een tijd doet en toch vastloopt, vindt de meest voorkomende oorzaken in Waarom val ik niet af ondanks gezond eten?

Dag 4 is geen mislukking

Het moment waarop de meeste mensen de handdoek gooien, is niet dag 30 maar dag 4. Het verjaardagsfeestje, de pizza-avond, het glas wijn te veel. Bij een dieet is dat een overtreding, en na een overtreding volgt het bekende denken: nu is het toch al verpest, dus dan maar de hele week. Dat alles-of-niets is geen karakterfout maar het logische gevolg van een systeem met regels die je kunt breken. Een eetpatroon zonder verboden kent dat moment niet. Je hebt een avond anders gegeten, morgen staan er weer eieren in de pan. Er is niets verpest, want er was geen score.

Precies daarom werkt het Oerplan sinds kort met een keuzekaart in plaats van een dagmenu. Een dagmenu is een script, en van een script kun je afwijken. Een keuzekaart is een vast dagkader met per maaltijd een rij opties waar je niet fout uit kunt kiezen. Zin in vis in plaats van vlees, een ontbijt dat je overslaat omdat je geen honger hebt, een dag met meer fruit: het past allemaal binnen de kaart. Een avond erbuiten is gewoon een avond erbuiten, en de volgende maaltijd kies je weer van de kaart. Dat is het verschil tussen volhouden en gewoon doorgaan.

Wat je vanaf morgen anders doet

Verwijder de einddatum uit je hoofd. Je gaat niet afvallen tot een getal, je gaat anders eten zonder ophouden. Bouw elke maaltijd rond vlees, vis, eieren of volle zuivel, kook in grasboter, eet tot je vol zit, en laat de rest van het bord aanvullen met groente, aardappel, rijst of fruit. Schrap brood, pasta, koek, frisdrank en alles uit een pakje. Doe twee keer per week iets zwaars met je spieren. Gebruik honger als meetinstrument: komt hij binnen twee uur terug, dan klopte de maaltijd niet. En als je een avond anders eet, eet je daarna gewoon weer normaal. De volledige basis staat in Wat is oervoeding?

Het Oerplan vertaalt dit naar jouw situatie: via de intake worden jouw klachten, voorkeuren en dagritme meegenomen en krijg je binnen 48 uur een persoonlijk 30-dagenplan met een keuzekaart waar je niet fout uit kunt kiezen.

Doe de gratis analyse
12 korte vragen, direct je uitkomst

Klaar met tellen? Dan lees over het alternatief voor WeightWatchers.

Veelgestelde vragen