Migraine en voeding: triggers en tekorten die zelden gecheckt worden

Wie migraine heeft, is de goedbedoelde tips waarschijnlijk zat. Drink een glas water, neem een paracetamol, doe wat rustiger aan. Alsof het gewone hoofdpijn is. Dat is het niet: migraine is een neurologische aandoening, met aanvallen die je dagen kunnen kosten. Voeding lost dat niet op, en iedereen die het tegendeel belooft, verkoopt onzin. Maar er zijn wel degelijk knoppen waar je zelf aan kunt draaien. Twee daarvan, bloedsuikerdalingen en magnesium, worden opvallend zelden gecheckt.

Waarom krijg je migraine en wat heeft voeding ermee te maken?

Een migraine-aanval begint in de hersenen: een overgevoelig zenuwstelsel dat op een gegeven moment doorslaat, met bonzende, vaak eenzijdige hoofdpijn, misselijkheid en overgevoeligheid voor licht en geluid als gevolg. Dat is iets anders dan de doffe band van spanningshoofdpijn; over die dagelijkse variant lees je meer in Elke dag hoofdpijn. De aanleg voor migraine zit grotendeels in je genen. Maar of een aanval daadwerkelijk wordt afgetrapt, hangt bij veel mensen samen met triggers: schommelingen in bloedsuiker, slaap, vocht, cafeïne en alcohol. Precies daar liggen jouw knoppen.

Herken je dit?

• Een aanval komt vaak op dagen dat je de lunch oversloeg of te laat at
• In het weekend, na uitslapen en later koffiedrinken, slaat het juist toe
• Na een avond met rode wijn weet je al hoe de volgende dag eruitziet
• Je hebt naast de aanvallen ook last van kramp, trillende oogleden of onrustige slaap

De meest onderschatte trigger: maaltijden overslaan

Je hersenen draaien op een stabiele aanvoer van brandstof. Sla je een maaltijd over of eet je vooral snelle koolhydraten, dan schiet je bloedsuiker eerst omhoog en daarna hard naar beneden. Voor een migraine-gevoelig brein is zo'n dip een stress-signaal, en voor veel mensen is het de meest onderschatte aanvalstrigger die er is. Het patroon is herkenbaar: druk op het werk, lunch geschoten, en om vier uur begint het bekende gevoel achter het oog. Twee stevige maaltijden rond eiwit en vet, met koolhydraten in een bijrol, houden de bloedsuiker urenlang vlak zonder dat je tussendoor hoeft te eten. Dat is wezenlijk anders dan het klassieke advies om dan maar de hele dag door kleine beetjes te eten. Wie elke twee uur een cracker of een koekje wegwerkt, blust elke dip met een nieuwe piek en houdt de achtbaan juist draaiende. Een bord met een flink stuk vlees of vis, eieren, wat aardappel en groente geeft je lichaam brandstof voor een uur of vijf zonder schommeling. Voor een brein dat op elke dip kan aanslaan, is dat verschil goud waard. Hoe die schommelingen ook je humeur meetrekken, lees je in Hangry: waarom je humeur meeschommelt met je bloedsuiker.

Magnesium: de best onderbouwde voedingsfactor

Als er één voedingsstof is die bij migraine serieus onderzocht is, dan is het magnesium. Het dempt de prikkelbaarheid van zenuwcellen, en mensen met migraine blijken opvallend vaak laag te zitten. Logisch, als je bedenkt dat bewerkt voedsel amper magnesium levert en koffie, alcohol en stress het er extra uitjagen. Op het bord vind je het in pure chocolade boven de 85 procent, noten, vette vis en groene groente. Maak daar een dagelijkse gewoonte van in plaats van een incidentele inhaalslag: een handje noten als tussendoor, een blokje pure chocolade in de avond in plaats van snoep, en één tot twee keer per week een vette vis op het bord. Zo vul je de voorraad gestaag bij zonder dat het moeite kost. Suppletie is hier eerlijk gezegd bespreekbaar: magnesium is een van de weinige middelen die bij migraine een redelijke onderbouwing hebben, dus leg het gerust voor aan je huisarts. De brede signalen van een tekort, van kramp tot trillende oogleden, staan in Magnesiumtekort: kramp, onrust, trillende oogleden en slechte nachten.

De andere knoppen: vocht, alcohol, cafeïne en ritme

Te weinig drinken is een klassieke trigger; wie pas drinkt bij dorst, loopt de hele dag achter. Zet daarom je vochtinname vast in de dag: een groot glas water bij het opstaan en bij elke maaltijd, in plaats van 's avonds bijpraten wat je overdag vergat. Alcohol is voor veel mensen een zekerheidje, met rode wijn als beruchtste boosdoener. Cafeïne heeft een dubbelrol die veel mensen op het verkeerde been zet: te veel koffie kan aanvallen uitlokken, maar plotselinge ontwenning ook. Dat verklaart de beruchte weekendmigraine: later opstaan, later koffie, en het brein krijgt twee verstoringen tegelijk. Want ook het ritme zelf telt: niet alleen slaaptekort, maar juist ook uitslapen kan een aanval aftrappen. Een migraine-gevoelig brein houdt van saai: elke dag ongeveer dezelfde bedtijd, dezelfde opsta-tijd, dezelfde maaltijden. Een vast dagkader met twee stevige maaltijden, zoals het Oerplan dat neerzet, geeft precies die voorspelbaarheid.

Niet blind elimineren, maar twee weken meten

Op internet circuleren eindeloze lijsten met verboden voedsel: chocolade, kaas, citrusfruit, noten. Wie dat allemaal schrapt, houdt een kaal bord over en weet nog steeds niet wat zijn trigger is. Doe het omgekeerd: houd twee weken een simpel dagboek bij. Noteer wat je eet en drinkt, hoe je sliep, en wanneer een aanval kwam. Vaak zie je dan geen exotisch voedsel als patroon, maar iets doodgewoons: de overgeslagen lunch, de wijn, het uitslapen. Dan weet je waar jouw knop zit en hoef je niet half je voeding weg te gooien.

Let daarbij op een bekende valkuil: veel mensen wijzen chocolade aan als trigger, omdat ze vlak voor een aanval trek in zoet kregen en toen chocolade aten. Maar die trek is vaak al een voorbode van de aanval die toch al onderweg was, geen oorzaak. Het brein kondigt een aanval soms uren van tevoren aan met trek, gaapbuien of een licht ander gevoel. Precies daarom werkt een dagboek beter dan onderbuikgevoel: je ziet wat er structureel aan een aanval voorafging, niet alleen wat je je achteraf herinnert.

En om het eerlijke verhaal compleet te maken: worden je aanvallen vaker, heftiger of anders van karakter, ga dan naar de huisarts. Er bestaat tegenwoordig goede medicatie voor migraine, zowel voor tijdens de aanval als preventief, en dat traject loopt via de arts.

Wat je vanaf morgen anders doet

Eet twee stevige maaltijden op vaste tijden en sla er geen over. Drink verspreid over de dag. Houd je slaapritme ook in het weekend gelijk, inclusief je koffiemoment. Zet magnesiumrijke voeding standaard op het menu: vette vis, noten, een blokje pure chocolade boven de 85 procent. Laat de rode wijn twee weken staan en noteer wat er gebeurt. Het voedingsfundament onder dit alles lees je in Wat is oervoeding?

Het Oerplan vertaalt dit naar jouw situatie: via de intake worden jouw klachten, voorkeuren en dagritme meegenomen en krijg je binnen 48 uur een persoonlijk 30-dagenplan met een keuzekaart waar je niet fout uit kunt kiezen.

Doe de gratis analyse
12 korte vragen, direct je uitkomst

Wil je dit vertaald naar je eigen bord? Dan laat een eetschema op maat maken.

Veelgestelde vragen