Wie het woord oerdieet hoort, denkt aan een streng lijstje, rauw vlees en een leven zonder gezelligheid. De werkelijkheid is precies andersom. Het oerdieet is het minst ingewikkelde eetpatroon dat er bestaat: je eet wat je overgrootmoeder als eten zou herkennen, en je laat staan wat uit een fabriek komt. Geen calorieën tellen, geen app, geen weegschaal in de keuken. Toch blijft de vraag die iedereen als eerste stelt heel praktisch: wat ligt er nou wel en niet op dat bord? Dit artikel is de complete lijst, per categorie, inclusief de twijfelgevallen waar andere lijstjes omheen draaien.
Wat is het oerdieet in het kort?
Het oerdieet, of oervoeding, draait om puur en onbewerkt eten met dierlijk voedsel als fundament. Vlees, vis, eieren, volle zuivel en grasboter leveren de eiwitten en vetten waar je lichaam van gebouwd wordt. Daarnaast is er ruimte voor koolhydraten als energiebron: fruit, honing, aardappel en rijst. In de praktijk kom je dan uit op een verdeling van ongeveer 80 procent vetten en eiwitten en 20 procent koolhydraten. Je eet twee stevige maaltijden per dag, tot verzadiging. Niet omdat drie maaltijden verboden zijn, maar omdat twee goede maaltijden je zo vol en stabiel houden dat de rest vanzelf overbodig wordt.
Het grote verschil met de meeste diëten: er wordt niks geteld en niks gewogen. De kwaliteit van het eten doet het werk, niet de hoeveelheid. Wie een biefstuk met groente in grasboter eet, stopt vanzelf als het genoeg is. Wie een zak koekjes eet, stopt als de zak leeg is. Dat is geen kwestie van karakter, dat is het verschil tussen echt eten en fabriekseten.
Herken je dit?
- Je staat in de supermarkt etiketten te lezen en wordt er niks wijzer van
- Je hebt al drie diëten geprobeerd met regels die je na twee weken kwijt was
- Je wilt gezonder eten maar niemand geeft je gewoon een duidelijke lijst
- Je twijfelt bij alles: mag rijst wel, is fruit niet te zoet, is kaas een zonde?
Herken je dit?
Dan heb je geen dieetregels nodig maar een duidelijk bord dat bij jouw leven past. Het Oerplan wordt volledig op jou geschreven: jouw klachten, jouw smaak, jouw dag. Met echte voeding als fundament.
Bekijk hoe het Oerplan werkt →De basis: dit eet je elke dag
Het fundament van het oerdieet is dierlijk en vormt ongeveer 80 procent van je bord. Rood vlees staat minimaal drie keer per week op het menu, en dan gevarieerd: biefstuk, riblappen, entrecote, gehakt van rund of lam. Haal het als het kan bij de lokale boer, want daar is het vaak biologisch, minder bewerkt en nog goedkoper ook. Vette vis eet je een tot twee keer per week: zalm, makreel, haring of sardines, voor de omega-3 die je hersenen en hormonen nodig hebben. Eieren eet je vrijwel dagelijks, gerust twee tot vier per dag. Volle zuivel hoort er ook bij: volle kwark, kaas, en als je die kunt krijgen rauwe melk van de boer. Orgaanvlees zoals lever is optioneel, een keer per week is mooi meegenomen maar geen verplichting.
Dan het kookvet, want daar gaat het in de meeste keukens mis. Je kookt in grasboter: boter van koeien die gras aten, die daardoor ook omega-3 levert. Die flesjes vloeibare kookboter uit de supermarkt zijn geen boter maar margarine met zaadoliën, en die mogen linea recta de prullenbak in. Extra vierge olijfolie is prima, maar alleen koud over de salade. Waarom dat onderscheid zo belangrijk is, lees je in Roomboter of margarine.
Geen model, geen filter
"Vroeger at ik zoals de meeste mensen: boterhammen, pasta, bewerkt eten. (weinig vet, veel koolhydraten) Moe wakker, middagdips, nooit echt fit. Nadat ik mijn voeding omgooide naar oervoeding, veel vlees en eieren, puur en onbewerkt, veranderde dat. Geen 30-dagen-wonder; jaren consistent eten zoals je lichaam het bedoeld heeft. Het Oerplan is precies hoe die omslag begint."
Wieger, oprichter van Oerplan
De energiebronnen: de 20 procent
Oervoeding is geen koolhydraatvrij dieet. Je lichaam mag energie bijtanken, alleen wel uit bronnen die de natuur zelf heeft ingepakt. Fruit staat bovenaan, en dan het liefst bevroren: bevroren bosvruchten, blauwe bessen, mango en aardbeien zijn op het perfecte moment geplukt, spotgoedkoop per portie en altijd op voorraad. Een schaal volle kwark met bevroren bosvruchten en een lepel honing is het standaard-toetje van het oerdieet. Honing is de oer-zoetstof: echte suiker, maar in een verpakking van enzymen en mineralen, en je smeert er geen hele dag mee vol.
Aardappel en rijst zijn de praktische bijvulling. Geen oervoeding in de strikte zin, wel puur, goedkoop en makkelijk verteerbaar. Wie veel beweegt of traint, zet ze gerust dagelijks naast het vlees. Wie de hele dag zit, doet het rustiger aan. Zo kom je vanzelf op die verdeling van 80 procent dierlijk en vet, 20 procent aanvulling. En als je bij fruit meteen aan suiker denkt: dat zit genuanceerder, en dat leggen we uit in Is fruit gezond, met al die suiker? Het nuchtere antwoord.
Dit gaat eruit
De lijst van wat verdwijnt is eigenlijk korter dan hij lijkt, want het is steeds hetzelfde: alles wat een fabriek ervan gemaakt heeft. Brood, granen en pasta gaan eruit, ook de volkoren varianten. Suiker, frisdrank, koek, snoep en alles met een lange ingrediëntenlijst gaan eruit. Zaadoliën, zoals zonnebloemolie, en margarine gaan eruit, net als de kant-en-klaarmaaltijden en pakjes en zakjes die erop draaien. Vleeswaren vol water, suiker en conserveermiddelen laat je liggen; een plak echte kaas of een gekookt ei op zijn plek is een betere lunch dan welke boterham ook. Alcohol houd je minimaal.
Belangrijk: je hoeft dit niet met wilskracht vol te houden. Wie twee keer per dag stevig eet met vlees, eieren en vet, merkt dat de trek in brood en zoet vanzelf zakt. De meeste mensen vechten niet tegen suiker omdat ze zwak zijn, maar omdat hun maaltijden te mager zijn. Daarom begint het Oerplan ook niet bij verboden, maar bij een bord dat je verzadigt.
De twijfelgevallen, eerlijk behandeld
Koffie mag. Twee tot drie koppen per dag is prima, het liefst bij of na het eten en niet als vervanging van een ontbijt. Noten zijn een goed tussendoortje, maar met mate: een handje, geen zak. Kaas is volwaardige oervoeding, zeker de oude en harde soorten. Rauwe melk van de lokale boer is een topbron van eiwit, vet en calcium; gepasteuriseerde volle melk is de praktische tweede keus. Pure chocolade boven de 85 procent is de avondvervanger voor snoep en levert meteen magnesium. Alcohol is het eerlijkste verhaal: het past er niet in, maar een enkel glas op een verjaardag maakt je patroon niet kapot. Het gaat om wat je dagelijks doet, niet om de uitzondering.
En supplementen? Grotendeels overbodig als het bord klopt. De eerlijke uitzonderingen: vitamine D in de wintermaanden, omdat de zon van oktober tot en met maart te laag staat in Nederland, en eventueel magnesium. De rest haal je uit echte voeding.
Zo ziet je boodschappenkar eruit
Praktisch dan. In de kar liggen straks: rundergehakt, riblappen en biefstuk, een kant zalm of een paar makrelen, twee dozen eieren, volle kwark, oude kaas, grasboter, een paar zakken bevroren bosvruchten, verse of diepvriesgroente, aardappelen, rijst, een pot honing, noten en een reep pure chocolade boven de 85 procent. Dat is het hele dieet. Geen lightproducten, geen pakjes, geen broodgang. Reken op zo'n 50 euro per week voor het vlees en 75 tot 100 euro totaal, wat voor de meeste huishoudens weinig verschilt van wat ze nu uitgeven aan brood, beleg, snacks en frisdrank samen. Waarom dit patroon zo werkt zoals het werkt, lees je in het fundament: Wat is oervoeding?
Het Oerplan vertaalt dit naar jouw situatie: via de intake worden jouw klachten, voorkeuren en dagritme meegenomen en krijg je binnen 48 uur een persoonlijk 30-dagenplan met een keuzekaart waar je niet fout uit kunt kiezen.
Doe de gratis analyse
12 korte vragen, direct je uitkomst
Zelf aan de slag? Dan lees hoe je een voedingsschema zelf maakt.
Veelgestelde vragen
Wat mag je eten op het oerdieet?
De basis is dierlijk: rood vlees, gevogelte, vette vis, eieren, volle zuivel en grasboter. Daarnaast eet je fruit, honing, groente, aardappel en rijst als energiebron. Alles puur en onbewerkt, in een verdeling van ongeveer 80 procent vetten en eiwitten en 20 procent koolhydraten.
Mag je aardappelen en rijst eten op het oerdieet?
Ja. Aardappel en rijst zijn puur, makkelijk verteerbaar en een praktische bijvulling naast het dierlijke deel van je bord. Wie veel beweegt eet er ruimer van, wie veel zit houdt het beperkt. Brood, pasta en andere graanproducten vallen er wel buiten.
Wat eet je niet op het oerdieet?
Alles wat bewerkt is: brood, granen, pasta, suiker, frisdrank, koek, kant-en-klaarmaaltijden, margarine en zaadoliën zoals zonnebloemolie. Ook bewerkte vleeswaren laat je grotendeels staan. Alcohol houd je minimaal.
Is koffie toegestaan op het oerdieet?
Ja, koffie past er prima in. Houd het op twee tot drie koppen per dag, drink hem het liefst bij of na een maaltijd in plaats van op een lege maag, en neem de laatste kop ruim voor de avond zodat je slaap er geen last van heeft.
