Onrustige darmen en PDS: wat voeding wél kan doen

"Je moet ermee leren leven." Dat is de zin die de meeste mensen met het prikkelbaredarmsyndroom (PDS) te horen krijgen, meestal samen met een folder over vezels en een advies om vooral volkoren te eten. Vreemd, want voor veel onrustige darmen is precies dat volkoren de aanjager. Eerlijk vooraf: PDS is een diagnose die wordt gesteld nadat andere oorzaken zijn uitgesloten, en voeding geneest het niet. Maar een darm die dagelijks krampt, opzwelt en tussen verstopping en diarree heen en weer schiet, reageert op wat je erin stopt. En wie dat eerlijk bekijkt, ziet dat het gangbare advies (meer vezels, meer granen, magere producten) voor een flink deel bestaat uit de dingen waar een prikkelbare darm het slechtst op reageert. Dit artikel gaat over wat voeding wél kan doen, zonder beloftes, maar met een bord dat rust geeft in plaats van onrust.

Wat is PDS eigenlijk, en wat niet?

PDS is geen ontsteking, geen beschadiging en geen ziekte die je op een scan ziet. Het is een darm die overgevoelig reageert: op rek, op gas, op bepaalde stoffen in voeding en op stress. Een hoeveelheid gas die een ander niet eens merkt, voelt bij iemand met PDS als krampen. Een maaltijd die bij een ander rustig verteert, zet bij een prikkelbare darm alles in beweging. De klachten variëren: bij de een vooral verstopping, bij de ander diarree, bij de meeste een wisseling van die twee, met een opgeblazen buik en pijn die na de stoelgang even minder wordt.

Wat het niet is: iets waar je niets aan kunt doen. Als de darm overgevoelig is voor gas en rek, dan is de vraag welke voeding veel gas en rek geeft. Het antwoord is niet geheimzinnig: granen, bepaalde suikers, zoetstoffen, bewerkte sauzen en grote hoeveelheden rauwe vezel. Precies de dingen die in een standaard Nederlands eetpatroon zes keer per dag terugkomen.

Herken je dit?

• Een buik die 's ochtends plat is en 's avonds uitziet alsof je vijf maanden zwanger bent
• Krampen en aandrang vlak na het ontbijt, vooral na brood of havermout
• Dagen van verstopping, dan ineens drie keer naar het toilet met dunne ontlasting
• Steeds meer "gezonde" producten geprobeerd, steeds meer klachten

Waarom het standaardadvies averechts werkt

Volkorenbrood, havermout, muesli, peulvruchten, rauwe groente, magere yoghurt met fruit: het advies dat bijna iedereen met buikklachten meekrijgt. Het idee is dat vezels de darm "trainen" en de stoelgang regelen. Bij een darm die overgevoelig is voor rek en gas is dat echter de verkeerde kant op. Vezels uit granen en peulvruchten worden in de dikke darm door bacteriën vergist, en dat gisten levert gas. Gas geeft rek, rek geeft bij een prikkelbare darm pijn. Daarbovenop bevatten granen gluten en andere stoffen die de darmwand bij een deel van de mensen prikkelen, los van het gas. Wie elke ochtend havermout eet tegen de klachten en elke ochtend krampen heeft, hoeft geen detective te zijn.

Het magere deel van het advies helpt evenmin. Magere producten bevatten weinig vet en dus weinig verzadiging, waardoor je vaker en meer eet, en vaak zijn ze opgevuld met zetmeel, zoetstoffen of verdikkingsmiddelen die de darm opnieuw prikkelen. Een prikkelbare darm heeft baat bij minder, niet bij meer: minder ingrediënten, minder maaltijden, minder bewerking. Hoe een lichaam reageert op het schrappen van brood, inclusief de eerste rommelige week, lees je in Stoppen met brood: dit gebeurt er week voor week in je lichaam.

FODMAP in drie zinnen

Je hebt de term vast gezien. FODMAP's zijn kleine koolhydraten die in de dunne darm slecht worden opgenomen en in de dikke darm worden vergist: fructose in grote hoeveelheden, lactose, fructanen in tarwe, ui en knoflook, en suikeralcoholen zoals sorbitol en xylitol uit kauwgom, lightproducten en "suikervrij" snoep. Het FODMAP-dieet haalt die stoffen tijdelijk weg en voegt ze daarna één voor één terug om te zien wat de darm verdraagt. Dat is nuttig als je het serieus doet, maar het is ingewikkeld en zit vol schema's. Het nuchtere alternatief: dierlijke voeding bevat vrijwel geen FODMAP's. Vlees, vis, eieren en grasboter zijn van nature "laag-FODMAP", zonder dat je een app nodig hebt. Wie zijn bord daarop bouwt, heeft het grootste deel van het werk al gedaan.

Simpel eten: weinig ingrediënten, veel rust

Het principe is eenvoudig. Hoe minder verschillende dingen er in een maaltijd zitten, hoe minder er mis kan gaan en hoe makkelijker je ziet wat de darm wel en niet verdraagt. Een stuk rundvlees in grasboter met een gekookte aardappel is drie ingrediënten. Een kant-en-klare wrap met saus is er dertig. Bouw de maaltijden daarom rond vlees, vis en eieren, ongeveer tachtig procent van het bord, en vul aan met wat goed verteert: gekookte aardappel, witte rijst, gekookte wortel of courgette, een beetje honing, bevroren blauwe bessen in kleine hoeveelheden. Twee stevige maaltijden per dag in plaats van zes kleine, zodat de darm tussendoor tijd heeft om op te ruimen. Rood vlees drie keer per week gevarieerd, vette vis een tot twee keer, eieren bijna dagelijks. Dit is in de kern hoe het Oerplan is opgebouwd, en voor een onrustige darm is die eenvoud geen beperking maar juist de winst.

Zuivel verdient een eigen zin. Volle kwark, kaas en rauwe melk van de lokale boer zijn waardevolle bouwstoffen, maar lactose is een FODMAP en een deel van de mensen met PDS reageert erop. Laat zuivel de eerste twee weken weg, voeg daarna eerst kaas en volle kwark toe (weinig lactose) en kijk hoe de buik reageert. Wat melk precies doet en waarom rauwe melk en gefermenteerde zuivel vaak beter vallen, lees je in Is melk gezond?

Wat er verder uit moet: zaadoliën, sauzen en zoetstoffen

Drie groepen die bijna iedereen over het hoofd ziet. Eén: zaadoliën. Zonnebloemolie, sojaolie, "plantaardige olie" en de flesjes vloeibare kookboter zitten in vrijwel elk bewerkt product en in elke frituur. Ze zijn industrieel geraffineerd en bij veel mensen met buikklachten verdwijnt een deel van de onrust zodra ze worden vervangen door grasboter en koud gebruikte extra vierge olijfolie. Twee: bewerkte sauzen, bouillonblokjes en marinades. Een flesje saus bevat ui- en knoflookpoeder (fructanen), suiker, verdikkingsmiddelen en oliën in één klap. Zout, peper en boter volstaan. Drie: zoetstoffen en suikeralcoholen. Lightfrisdrank, suikervrije kauwgom, proteïnerepen en "suikervrije" koekjes zitten vol sorbitol, xylitol, maltitol of sucralose, en die zijn berucht om gas en diarree. Wie dagelijks kauwgom kauwt en een onrustige buik heeft, heeft daar een simpele test: een week zonder.

Dan de stille versterkers: snel eten, slecht kauwen, alcohol en stress. Grote happen en lucht inslikken geven direct meer gas. Alcohol prikkelt de darmwand en verstoort de nacht. En een darm en een brein zijn via zenuwen rechtstreeks verbonden: spanning zet de spijsvertering stil of juist op hol, wat precies de wisseling is waar veel mensen met PDS last van hebben. Rustig aan tafel, goed kauwen, een wandeling na het eten en op tijd slapen zijn geen bijzaak maar onderdeel van het plan.

Eén nuchtere zin die hier hoort: bij bloed bij de ontlasting, onbedoeld afvallen, koorts, klachten die je 's nachts wakker maken of een plotselinge verandering na je vijftigste ga je naar de huisarts, want dat zijn geen PDS-klachten.

Wat je vanaf morgen anders doet

Haal twee weken lang alles weg wat de darm aantoonbaar prikkelt: brood, granen, havermout, peulvruchten, rauwe groente in grote hoeveelheden, zaadoliën, bewerkte sauzen, zoetstoffen, alcohol. Eet twee stevige maaltijden per dag van weinig ingrediënten: vlees, vis of eieren in grasboter, met gekookte aardappel of witte rijst en een klein beetje goed verteerbare groente. Drink water, eventueel met een snuf zout. Kauw, zit rustig, wandel na het eten. Na twee weken voeg je één ding per keer terug, te beginnen met kaas en volle kwark, en je let drie dagen op de buik. Zo bouw je zelf de lijst van wat je darm verdraagt, zonder app. Verwacht geen wonder, maar veel mensen merken in die eerste twee weken dat de buik platter blijft en de krampen minder worden. Waarom dit eetpatroon zo eenvoudig is en wat er wel en niet op hoort, lees je in Wat is oervoeding? En hangt de onrust vooral samen met een bolle buik direct na de maaltijd, lees dan ook Opgeblazen buik na het eten.

Het Oerplan vertaalt dit naar jouw situatie: via de intake worden jouw klachten, voorkeuren en dagritme meegenomen en krijg je binnen 48 uur een persoonlijk 30-dagenplan met een keuzekaart waar je niet fout uit kunt kiezen.

Doe de gratis analyse
12 korte vragen, direct je uitkomst

Wil je dit vertaald naar je eigen bord? Dan laat een eetschema op maat maken.

Veelgestelde vragen