Slecht slapen? Deze 5 eetgewoontes slopen je nacht

Een nieuw matras, een verduisteringsgordijn, een slaap-app, magnesiumpillen, een avondroutine met thee en een boek. Wie slecht slaapt, heeft het meestal allemaal geprobeerd. En toch lig je om drie uur weer naar het plafond te staren. De reden dat al die dingen weinig uithalen, is dat ze de verkeerde kant van de dag aanpakken. Slecht slapen begint zelden in de slaapkamer en bijna altijd in de keuken. Wat je eet, wanneer je eet en wat er op je bord ontbreekt, bepaalt of je lichaam 's nachts kan rusten of de hele nacht bezig is met brandjes blussen. Hieronder de vijf eetgewoontes die een nacht het vaakst slopen, en wat je in plaats daarvan doet.

Waarom bepaalt je eten hoe je slaapt?

Slaap is geen uitknop. Het is een actief proces waarin je lichaam herstelt, hormonen aanmaakt en de bloedsuiker urenlang stabiel moet houden zonder dat er eten binnenkomt. Dat lukt alleen als de voorwaarden kloppen: een bloedsuiker die niet schommelt, voldoende bouwstoffen om melatonine en andere slaapstoffen van te maken, en geen stoffen in je bloed die het zenuwstelsel wakker houden. Een avondmaaltijd van pasta, een glas wijn op de bank, drie koppen koffie in de middag en een bord dat al jaren te weinig vlees, vis en eieren bevat: dat is geen slaapprobleem, dat is een voedingsprobleem dat zich 's nachts toont. Wie het bord aanpakt, merkt dat de slaapkamer vanzelf een slaapkamer wordt.

Herken je dit?

• Snel in slaap vallen, maar rond drie of vier uur klaarwakker
• Onrustig slapen na een avond met wijn of bier, hoe moe je ook was
• Hart dat bonkt of hoofd dat draait als je in bed ligt
• Moe wakker worden, ook na zeven of acht uur in bed

Gewoonte 1: een avondeten vol snelle koolhydraten en weinig eiwit

Het klassieke Nederlandse avondeten is een berg pasta, rijst of aardappelpuree met een klein stukje vlees en wat saus. Dat jaagt de bloedsuiker tegen zeven uur omhoog, waarna insuline hem hard naar beneden duwt. Rond bedtijd zit je dan in een dal, en het lichaam lost dat op met cortisol en adrenaline om de suiker weer op peil te brengen. Je valt misschien prima in slaap, maar ergens midden in de nacht slaat die stressreactie toe en ben je wakker. Hart iets sneller, hoofd aan, geen idee waarom.

Wat je in plaats daarvan doet: draai de verhouding op het bord om. Het dierlijke deel wordt ongeveer tachtig procent: een biefstuk, een stuk zalm, een omelet van vier eieren, een schaal gehakt. Gebakken in grasboter. De resterende twintig procent is groente, een gekookte aardappel of wat rijst als je daar behoefte aan hebt. Eiwit en vet houden de bloedsuiker uren vlak, ook terwijl je slaapt, en dat is precies wat een doorslaapnacht nodig heeft. Over dat nachtelijke wakker worden lees je meer in Waarom word je elke nacht rond 3 uur wakker?

Gewoonte 2: alcohol als slaapmutsje

Het glas wijn of de twee biertjes op de bank voelen als ontspanning, en je valt er inderdaad sneller door in slaap. Dat is het enige dat alcohol voor je slaap doet. De rest is afbraak. Alcohol onderdrukt de diepe slaap in de eerste helft van de nacht, en als het lichaam het in de tweede helft heeft afgebroken, volgt een terugslag: het zenuwstelsel schiet wakker, de hartslag gaat omhoog, je ligt te zweten of moet eruit om te plassen. Drie uur 's nachts is de klassieke alcohol-wektijd. En omdat diepe slaap het moment is waarop je lichaam herstelt en hormonen aanmaakt, is een nacht met drank een nacht die niet telt, hoe lang je ook in bed lag.

Wat je in plaats daarvan doet: houd alcohol minimaal, en op dagen dat je drinkt, doe het bij het eten en niet daarna. Wie het glas wijn vooral als afsluiter van de dag nodig heeft, merkt dat een stevig avondeten met vet en eiwit dat gevoel van rust grotendeels overneemt, omdat het de fysieke onrust wegneemt die het glas probeerde te dempen. Een blokje pure chocolade boven de 85 procent is een prima alternatief als avondritueel. Het levert magnesium en het is bitter genoeg om het bij een blokje te laten.

Gewoonte 3: cafeïne na de lunch

Koffie heeft een halfwaardetijd van ongeveer vijf tot zes uur. Een kop om drie uur 's middags betekent dat er om negen uur 's avonds nog de helft in je bloed zit, en om bedtijd nog een kwart. Je valt er misschien gewoon mee in slaap, maar de slaap is lichter, de diepe fases korter, en je wordt minder uitgerust wakker. Daar komt bij dat koffie op een lege maag de cortisol extra opjaagt, en wie 's ochtends begint met drie koppen zonder eten, zet daarmee al de toon voor een onrustige nacht.

Wat je in plaats daarvan doet: drink koffie na het ontbijt in plaats van ervoor, en zet een grens bij de lunch. Alles na één uur 's middags laat je staan, of je kiest cafeïnevrij. Dat geldt ook voor energiedrank, cola en sterke thee. Wie na een week merkt dat de middagkoffie eigenlijk een middagdip verbloemde, heeft het echte probleem gevonden: die dip komt van een lunch met brood, niet van een tekort aan koffie. Hoeveel koffie redelijk is, staat in Hoeveel koffie per dag is gezond?

Gewoonte 4: te weinig bouwstoffen op het bord

Slaap is een chemisch proces, en de stoffen die erbij horen, worden gemaakt van wat je eet. Melatonine wordt gebouwd uit tryptofaan, een aminozuur dat in vlees, vis, eieren en zuivel zit. Magnesium ontspant spieren en zenuwstelsel en zit in vlees, vis, noten en pure chocolade. Zink en B-vitamines, vooral B6 en B12, zijn nodig om die omzetting te laten lopen, en die zitten vrijwel uitsluitend in dierlijke voeding. Glycine, een aminozuur dat de lichaamstemperatuur 's nachts helpt verlagen, zit in bindweefsel: riblappen, bouillon van botten, kippenvel. Wie jaren op brood, pasta, salade en magere producten leeft, mist structureel de grondstoffen om een goede nacht van te maken. Geen pil maakt dat goed.

Wat je in plaats daarvan doet: zorg dat de bouwstoffen elke dag binnenkomen via echte voeding. Rood vlees minstens drie keer per week, afgewisseld: biefstuk, riblappen, gehakt, entrecote. Vette vis een of twee keer per week: zalm, makreel, haring, sardines. Eieren vrijwel dagelijks. Volle zuivel, een handje noten, grasboter als kookvet. Magnesium via pure chocolade boven de 85 procent in de avond is een eerlijke aanvulling, en een magnesiumsupplement kan ondersteunen als het bord nog niet op orde is. Meer daarover in Magnesium en slaap.

Gewoonte 5: overdag te weinig eten

Dit is de gewoonte die niemand met slecht slapen in verband brengt. Wie overdag weinig eet, uit drukte of om af te vallen, komt 's avonds met honger aan. Dan gebeurt een van twee dingen. Of je gaat met een lege maag naar bed, en rond drie uur is de bloedsuiker zo laag dat het lichaam je wakker maakt met cortisol. Of je eet laat op de avond alsnog een grote hoeveelheid, meestal brood, chips of iets zoets, en ligt vervolgens te verteren en te schommelen in plaats van te slapen. In beide gevallen is het probleem niet de avond maar het ontbreken van twee stevige maaltijden overdag.

Wat je in plaats daarvan doet: eet overdag tot verzadiging, twee keer. Een ontbijt van eieren in grasboter of een grote kom volle kwark met bevroren bosvruchten. Een avondeten dat rond vlees of vis draait, ruim op tijd, zodat de maag bij bedtijd rustig is maar niet leeg. Wie zo eet, gaat zonder honger en zonder overvolle maag naar bed, en dat is de toestand waarin het lichaam het makkelijkst in diepe slaap zakt. Het Oerplan is precies op dat ritme gebouwd.

De ideale avondmaaltijd voor een goede nacht

Zo ziet een avondeten eruit dat de nacht helpt in plaats van sloopt. Een flinke portie riblappen of een stuk zalm, gebakken of gestoofd in grasboter. Daarbij gekookte groente met een extra klont boter, en een gekookte aardappel als je behoefte hebt aan wat koolhydraat. Eet rond zes of zeven uur, aan tafel, zonder scherm. Daarna een of twee blokjes pure chocolade en de keuken dicht. Geen alcohol, geen koffie, geen chips. Een wandeling van twintig minuten na het eten helpt de bloedsuiker en het inslapen. Ga op een vast tijdstip naar bed, in een koele en donkere kamer, en ga 's ochtends direct naar buiten voor het daglicht, want dat zet het ritme voor de volgende nacht. Geef dit twee weken en merk het verschil aan hoe je wakker wordt. Aanhoudende of ernstige slaapklachten laat je checken bij de huisarts. De voedingsfilosofie onder dit alles staat in Wat is oervoeding?

Het Oerplan vertaalt dit naar jouw situatie: via de intake worden jouw klachten, voorkeuren en dagritme meegenomen en krijg je binnen 48 uur een persoonlijk 30-dagenplan met een keuzekaart waar je niet fout uit kunt kiezen.

Doe de gratis analyse
12 korte vragen, direct je uitkomst

Nooit meer bedenken wat je eet? Dan bekijk het weekmenu op maat.

Veelgestelde vragen