Elke herfst dezelfde route: de eerste verkoudheid in oktober, een griepje rond de kerst en in februari nog een keer voor de zekerheid. En elke keer dezelfde reflex: een bruistablet vitamine C, een potje multivitaminen, misschien een drankje van de drogist. Het helpt zelden, en dat is logisch. Je weerstand is geen pil die je slikt als het misgaat, maar een fabriek die dag in dag uit afweercellen en antilichamen bouwt. Een fabriek draait op grondstoffen, en die grondstoffen liggen niet bij de drogist. Ze liggen op je bord, of ze ontbreken daar. In dit artikel lees je welke bouwstoffen je immuunsysteem vraagt, waarom het Nederlandse eetpatroon daar structureel te weinig van levert, en hoe een weerstand-bord eruitziet.
Waarom ben je altijd verkouden?
Je immuunsysteem is geen vaag schild, het is een productielijn. Elke dag maakt je lichaam miljarden witte bloedcellen aan, en bij elk virus dat binnenkomt worden er antilichamen op maat gebouwd. Dat bouwen kost materiaal: eiwit voor de antilichamen zelf, zink voor de aanmaak en aansturing van afweercellen, vitamine A voor de slijmvliezen in neus en keel die de eerste linie vormen, en vitamine D om de afweer scherp te zetten en weer af te remmen als het werk gedaan is. Ontbreekt een van die grondstoffen, dan draait de fabriek op halve kracht. Het virus dat je collega in twee dagen afschudt, houdt jou dan een week thuis.
Kijk nu naar een gemiddelde Nederlandse dag: boterhammen met jam of kaas, een cracker tussendoor, pasta of een kant-en-klare maaltijd in de avond. Veel energie, weinig bouwstoffen. Zink, vitamine A in de bruikbare vorm en vitamine D zitten vrijwel uitsluitend in dierlijke producten: rood vlees, lever, eidooier, vette vis, boter. Precies de dingen die van het Nederlandse bord zijn verdwenen. Wie daarnaast ook nog weinig eiwit eet, kan antilichamen simpelweg niet snel genoeg aanmaken.
Herken je dit?
- Elke verkoudheid die rondgaat, neem jij mee naar huis
- Een griepje duurt bij jou twee weken, bij anderen drie dagen
- Je slikt vitamine C en multivitaminen, maar merkt er niets van
- Je eet vooral brood, pasta en kant-en-klaar, en vlees is een bijzaak
Herken je dit?
Dan is het tijd om je weerstand te voeden in plaats van te slikken. Het Oerplan wordt volledig op jou geschreven: jouw klachten, jouw smaak, jouw dag. Met echte voeding als fundament.
Bekijk hoe het Oerplan werkt →Zink: de bouwstof die bijna iedereen tekortkomt
Zink is het werkpaard van je afweer. Zonder zink rijpen afweercellen niet goed, werken antilichamen slechter en herstellen slijmvliezen trager. Een tekort merk je niet meteen, maar wel op de lange termijn: vaak ziek, wondjes die slecht genezen, minder smaak en reuk, een huid die sneller ontstoken raakt. De rijkste bronnen zijn rood vlees, oesters en andere schaaldieren, en in mindere mate eieren en kaas. Brood en granen bevatten ook wat zink, maar samen met fytinezuur, dat de opname juist tegenhoudt. Wie zes boterhammen per dag eet en af en toe een stukje kip, komt structureel tekort. Drie keer per week rood vlees, afgewisseld tussen biefstuk, riblappen, gehakt en entrecote, dekt het grootste deel. Haal het als het kan bij de lokale boer: vaak biologisch, minder bewerkt en goedkoper dan je denkt. Vermoeidheid en een zwakke weerstand komen trouwens vaak uit dezelfde hoek, lees: Welk vitaminetekort maakt je moe?
Geen model, geen filter
"Vroeger at ik zoals de meeste mensen: boterhammen, pasta, bewerkt eten. (weinig vet, veel koolhydraten) Moe wakker, middagdips, nooit echt fit. Nadat ik mijn voeding omgooide naar oervoeding, veel vlees en eieren, puur en onbewerkt, veranderde dat. Geen 30-dagen-wonder; jaren consistent eten zoals je lichaam het bedoeld heeft. Het Oerplan is precies hoe die omslag begint."
Wieger, oprichter van Oerplan
Vitamine A en D: de echte vorm telt
Vitamine A is de bewaker van je slijmvliezen. Neus, keel, luchtwegen en darmen zijn bekleed met een laag die virussen buiten moet houden, en die laag wordt onderhouden met vitamine A. Wortels en zoete aardappel bevatten bètacaroteen, een voorloper die je lichaam eerst moet omzetten, en die omzetting verloopt bij veel mensen slecht. De kant-en-klare vorm, retinol, zit in lever, eidooier en grasboter. Een keer per week een klein stukje lever, vrijwel dagelijks een paar eieren en koken in grasboter: meer is het niet.
Vitamine D is de regelaar. Het zet je afweer aan als er een indringer is en remt hem weer af als het werk klaar is. In de zomer maak je het zelf aan uit middagzon, maar van oktober tot en met maart staat de zon in Nederland te laag. Precies de maanden waarin iedereen ziek wordt. Dan compenseer je via het bord: vette vis als zalm, makreel, haring of sardines een of twee keer per week, en eieren. Ochtendlicht is trouwens iets anders: dat zet je bioritme op scherp, maar levert geen vitamine D. Hoe je een tekort herkent en oplost, staat in Vitamine D-tekort: symptomen herkennen en oplossen.
Eiwit en genoeg eten: antilichamen zijn eiwit
Dit wordt bijna altijd overgeslagen. Antilichamen zijn eiwitten. Witte bloedcellen zijn gebouwd van eiwit. Wie te weinig eiwit eet, kan bij een infectie niet snel genoeg opschalen. Een boterham met kaas levert een paar gram; een stuk vlees of vis ter grootte van je hand levert dertig tot veertig gram. Twee stevige maaltijden per dag met vlees, vis of eieren als basis, aangevuld met volle kwark en kaas, maken dat verschil.
Daar hoort ook bij: genoeg eten. Wie streng lijnt of maaltijden overslaat, zet het lichaam in spaarstand, en de afweer is een van de eerste dingen die op een lager pitje gaan. Je voelt dat zelf ook: na een week weinig eten ben je niet alleen moe, je bent ook vatbaarder. Verzadiging is dus geen luxe maar een voorwaarde. In het Oerplan eet je daarom tot je vol zit, zonder tellen of wegen, met het dierlijke deel als ongeveer tachtig procent van het bord.
Wat je weerstand onderuithaalt
Bouwstoffen zijn de ene kant. De andere kant is wat je afweer actief tegenwerkt. Suiker staat bovenaan: na een flinke portie snelle koolhydraten werken je witte bloedcellen een paar uur trager. Wie de hele dag door koek, frisdrank en witbrood eet, houdt die rem de hele dag ingedrukt. Bewerkt voedsel met zaadoliën doet er een schepje bovenop, omdat die oliën ontstekingen aanjagen in plaats van dempen. Koken in grasboter in plaats van de flesjes vloeibare kookboter (margarine met zaadolie, de prullenbak in) scheelt al direct.
Daarna komt slaap. In diepe slaap maakt je lichaam de meeste afweercellen aan; wie structureel zes uur slaapt, vangt meer op van elk virus dat rondgaat. En chronische stress houdt cortisol hoog, en cortisol onderdrukt de afweer. Handig bij een acute noodsituatie, rampzalig als het maanden aanhoudt. Hoe je dat stresshormoon weer in het gareel krijgt, lees je in Cortisol verlagen op een natuurlijke manier. Let wel: dit zijn versterkers. Het fundament blijft wat je eet.
Nuchter over vitamine C en pillen
Vitamine C is niet nutteloos, maar de megadoses uit bruistabletten zijn het wel. Je lichaam neemt er maar een klein deel van op, de rest plas je uit. Het bewijs dat hoge doses een verkoudheid voorkomen is dun; hooguit duurt hij iets korter. De hoeveelheid die je nodig hebt, haal je uit een portie bessen, paprika of lever. Multivitaminen zijn een slecht vangnet voor een bord zonder bouwstoffen: ze bevatten vitamine A vaak als bètacaroteen, zink in een slecht opneembare vorm, en geen gram eiwit. Het eerlijke verhaal: een vitamine D-supplement in de winter is te verdedigen als je weinig vette vis eet. De rest los je op met echte voeding. Ben je werkelijk elke maand ziek, of sleept een infectie weken door, dan laat je dat een keer checken bij de huisarts.
Het weerstand-bord: wat je vanaf morgen anders doet
Drie keer per week rood vlees, gevarieerd. Een of twee keer per week vette vis. Vrijwel elke dag eieren. Een keer per week een klein stukje lever, desnoods fijngesneden door het gehakt als je de smaak niet lust. Koken in grasboter, volle kwark of kaas als aanvulling, een handje noten tussendoor. Bevroren bosvruchten of blauwe bessen bij de kwark als energiebron. Brood, koek, frisdrank en kant-en-klaar eruit. In de middag naar buiten zolang de zon nog hoog staat, en 's avonds op tijd naar bed. Geen pillenkast, wel een bord dat je fabriek elke dag bevoorraadt. Waarom dat eetpatroon zo is opgebouwd, lees je in Wat is oervoeding?
Het Oerplan vertaalt dit naar jouw situatie: via de intake worden jouw klachten, voorkeuren en dagritme meegenomen en krijg je binnen 48 uur een persoonlijk 30-dagenplan met een keuzekaart waar je niet fout uit kunt kiezen.
Doe de gratis analyse
12 korte vragen, direct je uitkomst
Wil je dit vertaald naar je eigen bord? Dan bekijk het voedingsplan op maat.
Veelgestelde vragen
Welke voeding verhoogt je weerstand?
Voeding die de bouwstoffen van je afweer levert: rood vlees en schaaldieren voor zink, lever, eidooier en grasboter voor vitamine A, vette vis en eieren voor vitamine D, en ruim eiwit uit vlees, vis, eieren en volle zuivel. Suiker, bewerkt voedsel en zaadoliën werken de afweer juist tegen.
Helpt vitamine C tegen verkoudheid?
Nauwelijks. Megadoses uit bruistabletten voorkomen een verkoudheid niet; hooguit duurt hij iets korter. De hoeveelheid vitamine C die je nodig hebt, haal je uit een portie bessen, paprika of lever. Zink, vitamine A, vitamine D en eiwit doen veel meer voor je weerstand.
Waarom ben ik in de winter vaker ziek?
Van oktober tot en met maart staat de zon te laag om vitamine D aan te maken, en vitamine D regelt je afweer. Daarbij zit je meer binnen, slaap je vaak slechter en eet je zwaarder en zoeter. Vette vis en eieren compenseren het tekort aan zon voor een groot deel.
Hoe lang duurt het voordat je weerstand verbetert?
Reken in weken tot maanden, niet in dagen. Voorraden van zink en vitamine D bouw je langzaam op, en afweercellen worden doorlopend vernieuwd. Wie consequent bouwstoffen eet en de suiker laat staan, merkt vaak binnen een seizoen dat infecties korter duren en minder vaak aanslaan.
