Magere kwark is de reden dat je om tien uur alweer trek hebt. Volle kwark is de reden dat je dat niet hebt. Het vet verzadigt, het eiwit houdt lang vast, en met een handje bevroren bosvruchten erdoor staat er in een minuut een ontbijt op tafel. Of een avondvervanger voor de koek bij de koffie en het snoep op de bank. Geen pan, geen fornuis, koud uit de koelkast.
Waarom dit gerecht in het Oerplan past
Volle kwark levert eiwit, calcium en vet, en met dat vet ook de vetoplosbare vitamines die in magere zuivel zijn weggecentrifugeerd. De bevroren bessen brengen vitamine C en zoet zonder suikerpot. Op de keuzekaart staat dit bakje op twee plekken: bij Ontbijt als de optie met nul kooktijd, en bij Tussendoor als de avondvervanger voor het snaaimoment. Volle zuivel is in het Oerplan altijd de keuze boven magere: waarom dat zo is en wat vet in zuivel doet, lees je in is melk gezond. Kun je volle zuivel bij de lokale boer halen, doe dat dan: onbewerkt, vers en vaak goedkoper dan de supermarkt.
Ingrediënten
Voor 1 persoon · 2 min voorbereiding · geen kooktijd
- 250 g volle kwark (of Griekse yoghurt 10 procent)
- 100 g bevroren bosvruchten of blauwe bessen
- 1 tl honing (weglaten als afvallen het doel is)
- snuf kaneel
- optioneel een handje noten
Bereiding
- Schep de volle kwark in een kom.
- Strooi de bevroren bosvruchten erover en laat ze 5 minuten ontdooien, of roer ze meteen bevroren erdoor voor een ijskoud bakje.
- Lepel de honing erover, of laat hem weg als afvallen het doel is.
- Strooi de kaneel erover.
- Strooi er eventueel een handje noten over en eet meteen.
Tips
- Bevroren fruit is goedkoper dan vers, altijd op voorraad en op rijpheid geoogst en direct ingevroren. Een zak van 750 g in de vriezer en je bent een week vooruit. Vers fruit ligt vaak onrijp geplukt in de winkel en is de helft van de tijd op voordat je eraan toekomt.
- Volle kwark of Griekse yoghurt van 10 procent vet, niks daaronder. Van de lokale boer als het kan, anders de volle variant uit de supermarkt. Let op dat er geen suiker of smaakje in zit: kwark hoort alleen uit melk te bestaan.
- Als avondvervanger: een bakje bij de thee, daarna gaat de keuken dicht. Twee blokjes pure chocolade boven 85 procent erbij mag. Zo vervang je het snoepmoment zonder dat je het gevoel hebt iets te missen.
- Variatie: mango of aardbeien in plaats van bosvruchten, een handje noten voor de beet, extra kaneel voor wie het zoet mist. Laat de honing weg als afvallen het doel is, de bessen zijn zoet genoeg.
Zo past het in je 30 dagen
Dit bakje staat bij Ontbijt en bij Tussendoor op de keuzekaart en mag zo vaak terugkomen als je wilt. Het is ook de lunch die je in twee minuten inpakt voor kantoor. Eet je het als toetje na gehakt of biefstuk, dan als apart bakje ernaast en nooit door het vlees: fruit en vlees blijven in het Oerplan gescheiden. Waarom een bakje volle kwark de avondgewoonte doorbreekt, lees je in avondsnacken stoppen. Hoe het in een hele week past zie je in het weekmenu zonder brood.
Dit recept is één van de opties op de keuzekaart van het Oerplan: een persoonlijk 30-dagenplan met alleen gerechten die jij lust en kunt maken, binnen 48 uur in je inbox.
Check of het Oerplan bij jou past
Veelgestelde vragen
Kan het ook met magere kwark?
Liever niet. Het vet is precies wat je vol houdt tot de lunch; haal je dat eruit, dan heb je om tien uur weer trek. Kies volle kwark of Griekse yoghurt van 10 procent.
Moet ik het bevroren fruit eerst ontdooien?
Hoeft niet. Vijf minuten wachten geeft sap dat door de kwark trekt, meteen roeren geeft een ijskoud bakje. Voor de ochtend kun je het bakje ook de avond ervoor in de koelkast zetten.
Is dit ook een goed tussendoortje voor de avond?
Ja, dit is de avondvervanger uit het Oerplan. Een bakje bij de thee in plaats van koek of snoep, eventueel met twee blokjes pure chocolade boven 85 procent, en daarna gaat de keuken dicht.
