Brood weglaten is niet het moeilijke deel. Het moeilijke deel is wat mensen ervoor in de plaats zetten: crackers, rijstwafels, een bakje muesli met magere yoghurt. Dat is brood in een andere jas, en om drie uur 's middags stort je alsnog in. Dit menu vervangt brood door eten dat vol houdt: eieren, volle kwark, koud vlees en kaas. Zeven dagen ontbijt en lunch, snel klaar, en het meeste kan gewoon mee naar het werk.
Zo werkt dit weekmenu
Brood vult je maag, maar het verzadigt niet. Twee uur later is het weg en heb je opnieuw trek. Eiwit en vet doen dat wel: een roerei van drie eieren in grasboter, een bakje volle kwark of twee gehaktballen uit de koelkast houden je moeiteloos tot het avondeten. Daarom staat er in dit menu geen enkele broodvervanger. Geen crackers, geen rijstwafels, geen glutenvrije boterham. Alleen echt eten waarbij je het brood niet mist.
Je eet twee stevige maaltijden per dag. Ontbijt mag je overslaan als je 's ochtends geen honger hebt, dan wordt de lunch je eerste maaltijd en eet je die wat groter. Het avondeten is in dit menu vrij. Wil je daar ook een schema voor, gebruik dan het koolhydraatarme weekmenu, de restjes daarvan zijn meteen de lunch van de volgende dag. Bak op zondag ook acht gehaktballen: dat is drie dagen lunch zonder nadenken. Meer ideeën voor de ochtend vind je in ontbijt zonder brood.
Het weekmenu
| Dag | Ontbijt | Lunch | Mee naar het werk? |
|---|---|---|---|
| Maandag | Roerei met kaas in grasboter, drie eieren | Twee gehaktballen van zondag met een stuk kaas en komkommer | Ja, koud uit de koelkast, geen magnetron nodig |
| Dinsdag | Volle kwark met bevroren bosvruchten en kaneel | Restje gehakt met tomaat, ui en paprika van gisteravond, kaas erover | Ja, in een bakje, koud of even in de magnetron |
| Woensdag | Twee gekookte eieren met kaas, ruim zout en peper | Twee gehaktballen met kaas en augurk, bakje volle kwark erbij | Ja, koud, alles past in één bakje |
| Donderdag | Roerei met kaas, restje kipdij uit de oven erdoor | Volle kwark met bevroren blauwe bessen en een handje noten | Ja, kwark in een bakje, het fruit ontdooit onderweg |
| Vrijdag | Volle kwark met bevroren mango en kaneel | Restje wilde zalm van gisteravond, koud, met komkommer en een gekookt ei | Ja, koud, wilde zalm is koud net zo lekker |
| Zaterdag | Pannenkoekjes van ei en banaan met een lepel volle kwark | Restje riblappen, koud, met een stuk kaas | Thuis, geen bakje nodig |
| Zondag | Roerei met kaas en bieslook | Cowboy butter burgers zonder broodje, met gebakken aardappel | Thuis, en bak vanavond de gehaktballen voor maandag |
Eieren staan vijf van de zeven dagen op het ontbijt, rood vlees vier keer op de lunch, wilde zalm één keer. Meer hoef je niet bij te houden.
Boodschappenlijst voor deze week
Dit is de lijst voor ontbijt en lunch, in één rondje supermarkt te halen, en het vlees als het kan bij de lokale boer: vaak biologisch, minder bewerkt en goedkoper.
Vlees en vis
1 kilo rundergehakt voor de gehaktballen (puur rund, geen half-om-half), 500 gram rundergehakt voor de burgers, en de restjes gehakt met tomaat, kipdij, wilde zalm en riblappen komen van het avondeten
Eieren en zuivel
20 eieren, 1,5 kilo volle kwark, een groot stuk kaas, 2 pakjes grasboter
Groente en fruit
2 komkommers, pot augurken, 1 ui, bol knoflook, 1 banaan, aardappelen, bevroren bosvruchten, blauwe bessen en mango
Kast
Grasboter, zout, peper, kaneel, paprikapoeder, nootmuskaat, mosterd, chilivlokken, verse peterselie en bieslook, citroen, honing, handje noten, pure chocolade van 85 procent of meer
De vaste lijst voor elke week staat ook als gratis PDF klaar: de Oerplan-boodschappenlijst.
Wat je merkt in deze week
De eerste twee of drie dagen mis je het brood. Niet omdat je honger hebt, want die heb je na een roerei van drie eieren niet, maar omdat brood een gewoonte is. De boterham bij de koffie, het broodje in de kantine. Dat zit in je hoofd, niet in je maag. Eet in die dagen ruim: een ei extra, een grotere schep kwark. Niet zuinig doen.
Na dag 3 of 4 zakt de trek in brood weg. De middagdip die je altijd om drie uur had blijft opeens uit, en je merkt dat je de lunch niet meer nodig hebt om de dag door te komen, maar gewoon omdat het lekker is. Veel mensen merken ook dat de buik rustiger wordt zonder brood. Waarom dat zo werkt lees je in stoppen met brood, en of brood überhaupt zo gezond is als de reclame zegt in is brood gezond.
Van weekmenu naar jouw plan
Dit menu is algemeen. Het weet niet of jij een koelkast op kantoor hebt, hoe laat jij opstaat en welke klachten jij kwijt wilt. Het Oerplan weet dat wel: een keuzekaart voor 30 dagen, geschreven op jouw smaak, jouw dag en jouw klachten, waar je niet fout uit kunt kiezen. Binnen 48 uur in je inbox. Bekijk het Oerplan of lees eerst hoe wij een persoonlijk voedingsschema opbouwen.
Check of het Oerplan bij jou past
Veelgestelde vragen
Wat neem ik mee als er geen koelkast op het werk is?
Gekookte eieren, een stuk kaas en gehaktballen kunnen een ochtend prima zonder koelkast, zeker met een klein koelelement in je tas. Kwark en wilde zalm neem je alleen mee als je ze koud kunt bewaren. Is dat niet zo, wissel die dag dan om met een gehaktballen-lunch.
Mag ik crackers of rijstwafels eten in plaats van brood?
Liever niet. Een cracker of rijstwafel is hetzelfde graan in een andere vorm en geeft dezelfde piek en dip als brood. Je hebt ze ook niet nodig: kaas, koud vlees en eieren smaken prima zonder iets eronder.
Is ontbijt overslaan een probleem?
Nee. Heb je 's ochtends geen honger, dan wacht je tot de lunch en eet je die wat groter. Twee stevige maaltijden per dag is het ritme, ontbijt is daarbij een keuze en geen verplichting. Word je wel wakker met honger, dan eet je gewoon het ontbijt uit de tabel.
Wat eet ik 's avonds bij dit menu?
Het avondeten is vrij, zolang de basis vlees, vis of eieren is en het brood, de pasta en de pakjes wegblijven. Wil je een schema, gebruik dan het koolhydraatarme weekmenu op deze site. De restjes daarvan zijn precies de lunches uit deze tabel.
