Kipdijfilet uit de oven met courgette en kaas: één ovenschaal, het gezin eet mee

Kipfilet is niet gezonder dan kipdij. Hij is alleen droger en armer. Het vet zit in de dij, en met dat vet komt de smaak, de sappigheid en een groot deel van de bouwstoffen. Dit is de ovenschotel die wij doordeweeks maken als er weinig tijd is: tien minuten snijden en kruiden, 35 minuten oven, één schaal afwassen. Kipdijfilet, courgette, ui, knoflook, klontjes grasboter en een laag kaas. Het gezin eet gewoon mee.

Waarom dit gerecht in het Oerplan past

Kipdij levert eiwit, vet en B-vitamines, en omdat het vet erin zit, ben je er ook echt van verzadigd. Kipfilet laat je na een uur weer zoeken naar iets. Op de keuzekaart staat deze schotel bij het diner, als afwisseling naast rood vlees. Let wel: kip is prima, maar rood vlees blijft de basis. Rund levert ijzer, zink en B12 in hoeveelheden waar kip niet bij in de buurt komt, en daarom staat rood vlees drie keer per week als marker op de kaart. Deze kip is voor de andere avonden. Hoe je die basis simpel op tafel zet, zie je bij gehakt met tomaat, ui en paprika. En de kaas erover is geen extraatje maar een deel van de maaltijd: volle zuivel hoort erbij.

Ingrediënten

Voor 2 personen (of 4 met kinderen) · 10 min voorbereiding · 35 min koken

• 600 g kipdijfilet
• zout en peper
• 1 tl paprikapoeder
• 1 tl gedroogde tijm
• 1 grote courgette
• 1 ui
• 2 tenen knoflook
• een handje cherrytomaatjes (optioneel)
• 2 el grasboter
• 100 g geraspte kaas

Bereiding

1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
2. Dep de kipdijfilet droog en zout hem ruim.
3. Bestrooi het vlees met paprikapoeder, tijm en peper.
4. Snijd de courgette in plakken van een centimeter.
5. Snijd de ui in halve ringen en hak de knoflook fijn.
6. Verdeel courgette, ui en knoflook over de bodem van een ovenschaal.
7. Leg de kipdijfilet erbovenop en verdeel de cherrytomaatjes ertussen als je die gebruikt.
8. Verdeel klontjes grasboter over de schaal.
9. Zet de schaal 25 minuten in de oven.
10. Haal de schaal eruit en strooi de kaas over de kip.
11. Zet de schaal nog 10 minuten in de oven tot de kaas gesmolten en goudbruin is.

Tips

• Kipdij met vel mag ook. Leg de stukken dan met het vel naar boven en geef ze de laatste 10 minuten zonder kaas, dan wordt het vel krokant. Strooi de kaas in dat geval alleen over de groente.
• Wees niet zuinig met zout en kruiden. Kipdij kan meer hebben dan je denkt: paprikapoeder, tijm, knoflook, peper. Puur eten hoeft niet flauw te zijn.
• Eten er kinderen mee, of is het een trainingsdag, doe dan aardappelpartjes in de schaal. Snijd ze klein, zout ze en leg ze onderin bij de courgette, dan garen ze mee in de boter en het kippenvet.
• Restjes zijn koud net zo goed. Een paar stukken kipdij met wat kaas is de lunch van morgen, zonder iets op te warmen.
• Bak in grasboter, niet in olie. Zaadolie wordt bij ovenhitte precies wat je niet wilt, grasboter niet. Waarom dat zo is, lees je in zijn zaadoliën slecht.
• Geen courgette in huis? Prei of paprika werkt net zo goed onder de kip. Broccoli ook, maar die gaat er dan pas na 10 minuten in.

Zo past het in je 30 dagen

Deze ovenschotel staat op de keuzekaart bij het diner, een of twee keer per week op de avonden zonder rood vlees. Het vlees is de hoofdmoot, de courgette is de aanvulling. Wie 's avonds nog trek in iets zoets heeft, pakt een bakje volle kwark met bevroren bosvruchten, apart van de maaltijd. Wil je zien hoe dit gerecht in een hele week valt, kijk dan naar het koolhydraatarm weekmenu zonder honger. En hoeveel vlees je eigenlijk op een dag nodig hebt, staat in hoeveel eiwit per dag.

Dit recept is één van de opties op de keuzekaart van het Oerplan: een persoonlijk 30-dagenplan met alleen gerechten die jij lust en kunt maken, binnen 48 uur in je inbox.

Check of het Oerplan bij jou past

Veelgestelde vragen