Gehakt met tomaat, ui en paprika: in 20 minuten op tafel, ook voor de kinderen

Het pakje kruidenmix en de pasta zijn het probleem, niet het gehakt. Haal die twee weg en er blijft het snelste echte avondeten over dat er is: rundergehakt rul gebakken in grasboter, met ui, paprika, knoflook en tomaat, en een hand kaas erover. Twintig minuten, één pan. Voor wie het nodig heeft, rijst of aardappel ernaast. Voor wie wil afvallen, gewoon zonder.

Waarom dit gerecht in het Oerplan past

Rundergehakt is rood vlees, en rood vlees is marker 1 op de keuzekaart: drie keer per week. Het levert ijzer, zink, B12 en creatine, de bouwstoffen waar de meeste mensen te weinig van binnenkrijgen zonder dat ze het doorhebben. Gehakt is de goedkoopste en snelste vorm van rood vlees, en daarom staat het bij het diner op vrijwel elke keuzekaart. Koop puur rundergehakt: geen half-om-half, geen gehaktkruiden, liefst van de lokale boer. Wie nog denkt dat rood vlees slecht voor je is, leest eerst is rood vlees ongezond. De tomaat, ui en paprika zijn de aanvulling, geen hoofdzaak. De verhouding op het bord: gehakt voorop, de rest ernaast.

Ingrediënten

Voor 2 personen (of 4 met kinderen) · 5 min voorbereiding · 20 min koken

• 1 ui
• 1 paprika
• 2 el grasboter
• 500 g rundergehakt (puur rund, geen half-om-half)
• zout en peper
• 1 tl paprikapoeder
• 1 tl gedroogde oregano
• 2 tenen knoflook
• 400 g tomatenblokjes of 4 verse tomaten
• een hand geraspte kaas
• rijst of aardappel als bijvulling (optioneel)

Bereiding

1. Snipper de ui en snijd de paprika in blokjes.
2. Smelt de grasboter in een ruime pan op middelhoog vuur.
3. Bak de ui en de paprika 3 minuten tot ze zacht worden.
4. Zet het vuur hoog en voeg het gehakt toe.
5. Bak het gehakt rul tot het goed bruin is.
6. Zout het ruim en voeg paprikapoeder, oregano en peper toe.
7. Pers de knoflook erboven en bak hem een minuut mee.
8. Voeg de tomatenblokjes toe en roer alles door.
9. Laat de saus 10 minuten zachtjes pruttelen zonder deksel.
10. Proef en breng verder op smaak met zout en peper.
11. Strooi de kaas erover en zet de pan op tafel.

Tips

• Laat het gehakt echt bruin worden voordat de tomaat erbij gaat. Grijs gehakt in rode saus smaakt naar niks, bruin gehakt smaakt naar vlees. Dat kost twee minuten extra en hoog vuur.
• Kook dubbel. Een pan van een kilo is net zo snel klaar als een pan van 500 gram, en de tweede helft is de lunch van morgen. Koud uit de koelkast is hij net zo goed.
• Geen suiker in de saus. Blikjes tomaat zijn soms wat zuur, maar een minuut langer inkoken en genoeg zout lost dat op. Wie het zoeter wil, bakt de ui wat langer.
• Chilivlokken voor wie van pittig houdt, en een halve avocado erbij op het bord voor extra vet. Beide passen precies in het plan.
• Grasboter, geen olie. De ui en paprika smaken er beter door en het is het vet dat in dit hele plan wordt gebruikt. Wil je gehakt in een andere vorm, kijk dan naar de gehaktballen in grasboter die je in één keer voor de hele week maakt.
• Kinderen aan tafel of een trainingsdag: kook een pan rijst of bak aardappelblokjes in grasboter ernaast. De volwassenen die willen afvallen laten die bijvulling gewoon staan en eten een grotere portie gehakt.

Zo past het in je 30 dagen

Dit gehakt staat op de keuzekaart bij het diner en telt mee voor marker 1: rood vlees, drie keer per week. Wissel af met biefstuk of riblappen, zodat je bouwstoffen uit verschillende snitten haalt. Zoet toetje na het eten? Dan een bakje volle kwark met bevroren bosvruchten, apart van het vlees, nooit erdoorheen. Wil je zien op welke avond dit gerecht in een week valt, kijk dan naar het oervoeding weekmenu. Wil je afvallen en zoek je een plan waar dit soort gerechten de basis van is, lees dan voedingsschema afvallen man.

Dit recept is één van de opties op de keuzekaart van het Oerplan: een persoonlijk 30-dagenplan met alleen gerechten die jij lust en kunt maken, binnen 48 uur in je inbox.

Check of het Oerplan bij jou past

Veelgestelde vragen