Oervoeding klinkt als iets ingewikkelds. Alsof je speciale winkels nodig hebt, rare poeders en een lijst met verboden woorden. Het tegendeel is waar: oervoeding is de gewone supermarkt min de bewerkte helft. De basis past in drie zinnen. Ongeveer 80 procent van je bord is dierlijk, de andere 20 procent is aanvulling. Je kookt in grasboter. Brood, granen, suiker en zaadoliën laat je staan. Dit weekmenu laat zien hoe dat er zeven dagen lang uitziet, met de boodschappenlijst erbij.
Zo werkt dit weekmenu
Je eet twee stevige maaltijden per dag. De eerste valt rond 11 of 12 uur, of eerder als je met honger wakker wordt. De tweede is het avondeten. Op elk bord ligt het vlees, de vis of het ei voorop en is de rest bijzaak: groente, een aardappel of een bakje bevroren fruit ernaast. Tussendoor eet je alleen als je het nodig hebt. Je wisselt vooral de vleessoort: gehakt, biefstuk, riblappen, kipdij en twee keer per week wilde zalm. Je laat brood, pasta, rijst in bulk, suiker en flesjes vloeibare bakboter staan. Ruim zout, peper, knoflook en kruiden zijn juist de bedoeling, puur eten hoeft niet flauw te zijn.
Het verschil met paleo: paleo schrapt zuivel en aardappel. Oervoeding zoals wij het doen heeft die juist wel. Volle kwark, kaas en grasboter zijn een van de beste bronnen van vet, calcium en vetoplosbare vitamines, en een aardappel is de handigste bijvulling op dagen dat je hard werkt. Hoe die drie stromingen zich tot elkaar verhouden lees je in oerdieet, paleo en keto: het verschil, en de basis staat in wat is oervoeding.
Het weekmenu
| Dag | Eerste maaltijd | Tweede maaltijd | Tussendoor (optioneel) |
|---|---|---|---|
| Maandag | Roerei met kaas in grasboter, drie eieren | Riblappen gestoofd in grasboter met gekookte aardappel | Bakje volle kwark met bevroren bosvruchten |
| Dinsdag | Twee gekookte eieren met het restje riblappen van gisteren, koud | Wilde zalm in grasboter met broccoli | Twee blokjes pure chocolade boven 85 procent |
| Woensdag | Twee gebakken eieren in grasboter, bakje volle kwark met bevroren bosvruchten ernaast | Gehakt met tomaat, ui en paprika, kaas erover | Handje noten |
| Donderdag | Roerei met kaas, restje gehakt van gisteren erdoor | Kipdijfilet uit de oven met courgette en kaas | Bakje volle kwark met bevroren mango |
| Vrijdag | Twee gekookte eieren met kaas en komkommer | Biefstuk in grasboter met cowboy butter en sperziebonen | Thee, keuken dicht om acht uur |
| Zaterdag | Pannenkoekjes van ei en banaan met een lepel volle kwark | Cowboy butter burgers met gebakken aardappel in grasboter | Twee blokjes pure chocolade boven 85 procent |
| Zondag | Roerei met kaas en bieslook | Wilde zalm in grasboter met gebakken aardappel en een klont cowboy butter | Bakje volle kwark met bevroren aardbeien |
Rood vlees staat vier keer in deze week, wilde zalm twee keer, eieren elke dag. Meer hoef je niet bij te houden.
Boodschappenlijst voor deze week
Eén rondje supermarkt, en het vlees haal je als het kan bij de lokale boer: vaak biologisch, minder bewerkt en goedkoper dan in de winkel, zeker als je een grotere hoeveelheid tegelijk koopt en invriest.
Vlees en vis
800 gram riblappen, 1 kilo rundergehakt (puur rund, geen half-om-half), 2 biefstukken van 200 tot 250 gram, 600 gram kipdijfilet, 4 moten wilde zalm met vel (bevroren is prima en goedkoper)
Eieren en zuivel
20 eieren, 1,5 kilo volle kwark, een groot stuk kaas, 3 pakjes grasboter
Groente en fruit
Broccoli, sperziebonen, 1 grote courgette, 3 uien, 1 paprika, blik tomatenblokjes, bol knoflook, 2 komkommers, 1 kilo aardappelen, 1 banaan, bevroren bosvruchten, mango en aardbeien
Kast
Grasboter, grof zout, peper, paprikapoeder, tijm, laurier, oregano, mosterd, chilivlokken, verse peterselie en bieslook, citroen, pure chocolade van 85 procent of meer, honing, handje noten, thee
De vaste lijst voor elke week staat ook als gratis PDF klaar: de Oerplan-boodschappenlijst.
Wat je merkt in deze week
In het Oerplan heet de eerste week Reset, en dat is precies wat deze zeven dagen doen. Je haalt de suikers, het brood en de zaadoliën van het bord en je zet er echt eten voor in de plaats. Dag 1 tot en met 3 kunnen daardoor zwaar zijn: trek, een lichte hoofdpijn, een kort lontje. Dat is je lichaam dat de suikers mist, niet een teken dat je te weinig eet. Eet in die dagen juist ruim, een ei extra of een groter stuk vlees, en wees niet zuinig met zout.
Vanaf dag 4 wordt het rustig. De buik voelt lichter, de dip na de lunch blijft weg en je merkt dat je van een bord vlees met groente urenlang niets meer nodig hebt. Week 1 gaat over die reset, week 2 over ritme, week 3 over kracht en week 4 over vasthouden. Dit menu is week 1. Wat je eet en waarom lees je in wat is oervoeding.
Van weekmenu naar jouw plan
Dit menu is algemeen. Het houdt geen rekening met wat jij lust, hoe laat jij eet en welke klachten jij kwijt wilt. Het Oerplan doet dat wel: een keuzekaart voor 30 dagen, geschreven op jouw smaak, jouw dag en jouw klachten, waar je niet fout uit kunt kiezen. Binnen 48 uur in je inbox. Bekijk het Oerplan of lees eerst hoe het 30-dagen voedingsschema is opgebouwd.
Check of het Oerplan bij jou past
Veelgestelde vragen
Is oervoeding hetzelfde als paleo?
Bijna, met één belangrijk verschil. Paleo schrapt zuivel en aardappel, oervoeding zoals wij het doen houdt die juist. Volle kwark, kaas en grasboter leveren vet en calcium, en een aardappel is de handigste bijvulling op drukke dagen.
Mag ik aardappel of rijst eten bij oervoeding?
Ja, als aanvulling. Het vlees, de vis of het ei is de hoofdmoot van het bord, de aardappel of rijst is de bijvulling voor dagen dat je hard hebt gewerkt of getraind. Wil je afvallen, eet ze dan alleen op die dagen.
Is oervoeding duur?
Vlees is de grootste post, reken voor één persoon op zo'n 75 tot 100 euro per week. Daar staat tegenover dat je niets bewerkts meer koopt: geen koek, chips, frisdrank, pakjes en zakjes. Vlees bij de lokale boer en bevroren fruit in plaats van vers drukken de prijs verder.
Moet ik elke dag ontbijten?
Nee. Twee stevige maaltijden per dag is het ritme en de eerste mag gerust om 11 of 12 uur vallen. Word je met honger wakker, dan eet je de eerste maaltijd gewoon als ontbijt. Het gaat om eten tot je vol zit, niet om het tijdstip.
