Wilde zalm bakken in grasboter: krokant velletje, sappig binnenin

De meeste moten in de supermarktkoeling zijn kweekzalm. Vetter dan je denkt, met een slechtere vetzuurbalans en grootgebracht op bewerkt voer. Wilde zalm is een andere vis: steviger, minder vet en precies de vette vis die op de keuzekaart van het Oerplan staat. Bakken duurt tien minuten en vraagt maar één ding van je: geduld met het vel. Op het vel beginnen, niet bewegen, pas keren als het vel loslaat.

Waarom dit gerecht in het Oerplan past

Wilde zalm is marker 2 op de keuzekaart: vette vis, één tot twee keer per week. Hij levert omega-3, vitamine D, jodium en selenium, bouwstoffen die je uit rood vlees en eieren minder makkelijk haalt. Van oktober tot en met maart staat de zon in Nederland te laag om zelf vitamine D aan te maken. In die maanden zijn wilde zalm en eieren dus extra belangrijk. Waar je een tekort aan merkt lees je in vitamine D-tekort: de symptomen. Het gerecht staat bij Diner, met sperziebonen of broccoli in grasboter ernaast. Geen kweekzalm: die is vetter, heeft een slechtere vetzuurbalans en wordt gevoerd met bewerkt voer. Geen paniek, gewoon een andere keuze in de winkel. Kijk op het etiket naar wild of wildvangst, of pak de bevroren variant uit de vriezer.

Ingrediënten

Voor 2 personen · 5 min voorbereiding · 10 min koken

• 2 moten wilde zalm met vel (ongeveer 350 g, vers of ontdooid)
• zout
• peper
• 2 el grasboter
• 1 citroen
• handje dille of peterselie, fijngesneden
• 300 g sperziebonen of broccoli
• 1 el grasboter voor de groente

Bereiding

1. Dep de wilde zalm droog met keukenpapier.
2. Zout de moten ruim aan beide kanten en maal er peper over.
3. Laat de grasboter smelten in een koekenpan op middelhoog vuur, niet te heet.
4. Leg de moten op het vel in de pan.
5. Laat ze 5 tot 6 minuten liggen zonder te bewegen, tot het vel vanzelf loslaat van de pan.
6. Keer de moten en bak ze nog 2 minuten.
7. Haal de pan van het vuur en knijp de citroen erover.
8. Kook intussen de sperziebonen of broccoli 5 minuten, giet af en schep om met een klont grasboter.
9. Serveer de wilde zalm met de dille of peterselie erover en de groente ernaast.

Tips

• Het vel laat vanzelf los als het klaar is. Trekt de vis nog aan de pan, dan is hij nog niet zover: laat hem liggen en probeer het een halve minuut later opnieuw.
• Liever iets te kort dan te lang. Wilde zalm is minder vet dan kweekzalm en wordt sneller droog. Het midden mag nog net glazig zijn als je hem uit de pan haalt, hij gaart na op het bord.
• Bak in grasboter, niet in olie. Grasboter kan prima tegen dit vuur zolang de pan niet gloeiend heet is, en geeft een nootachtige korst op het vel. Waarom wij nooit olie of margarine gebruiken lees je in roomboter of margarine.
• Bevroren wilde zalm is prima en een stuk goedkoper dan vers. Ontdooi hem een nacht in de koelkast en dep hem extra goed droog, anders sputtert de pan en bakt het vel niet krokant.
• Geen wilde zalm in huis? Makreel en haring tellen ook als vette vis en leveren dezelfde bouwstoffen. Zout, peper en ruim kruiden: puur eten hoeft niet flauw te zijn.

Zo past het in je 30 dagen

Wilde zalm staat bij Diner op de keuzekaart en telt als marker 2: vette vis, één tot twee keer per week. Rood vlees blijft de basis van de week, drie keer, en de wilde zalm vult aan wat het vlees niet levert. De vis is de hoofdmoot van het bord, de groente in grasboter is de aanvulling. Restjes gaan koud mee als lunch de volgende dag, met een gekookt ei erbij. Hoe een hele week eruitziet zie je in het koolhydraatarme weekmenu zonder honger.

Dit recept is één van de opties op de keuzekaart van het Oerplan: een persoonlijk 30-dagenplan met alleen gerechten die jij lust en kunt maken, binnen 48 uur in je inbox.

Check of het Oerplan bij jou past

Veelgestelde vragen