De meeste koolhydraatarme weekmenu's zijn stiekem hongermenu's. Een bakje sla, magere yoghurt, een stukje kipfilet zonder vel, en om vier uur sta je weer voor de koelkast. Dit menu doet het anders. Twee stevige maaltijden per dag, vet en eiwit als basis, aardappel en bevroren fruit als bijvulling. Je telt niks en je weegt niks. Je eet tot je vol zit, en dat blijf je ook.
Zo werkt dit weekmenu
Je eet twee keer per dag. De eerste maaltijd valt rond 11 of 12 uur, maar wie 's ochtends wakker wordt met honger eet hem gewoon als ontbijt. De tweede maaltijd is het avondeten. Op elk bord is ongeveer 80 procent dierlijk: vlees, vis, eieren of volle zuivel. De andere 20 procent is aanvulling, dus groente, een aardappel of een bakje bevroren fruit. Tussendoor eet je alleen als je het echt nodig hebt, en dan iets uit de laatste kolom.
Waarom je hier niet moe of hongerig van wordt: vet en eiwit geven je lichaam een signaal dat het genoeg heeft. Brood, cracker en muesli geven dat signaal niet, die geven een piek en daarna een dip. Haal de piek weg en de dip verdwijnt vanzelf. Je wisselt in dit menu de vleessoort en de groente. Je laat brood, pasta, suiker en flesjes vloeibare bakboter staan. Alles gaat in grasboter. Wat er wel en niet op het bord komt lees je in wat eet je bij het oerdieet.
Het weekmenu
| Dag | Eerste maaltijd (11 tot 12 uur) | Tweede maaltijd (avond) | Tussendoor (optioneel) |
|---|---|---|---|
| Maandag | Roerei met kaas in grasboter, drie eieren | Biefstuk in grasboter met een klont cowboy butter en sperziebonen | Bakje volle kwark met bevroren blauwe bessen |
| Dinsdag | Volle kwark met bevroren bosvruchten en een handje noten | Gehakt met tomaat, ui en paprika, kaas erover, aardappel erbij als je hard hebt gewerkt | Twee blokjes pure chocolade boven 85 procent |
| Woensdag | Twee gekookte eieren met kaas en komkommer | Wilde zalm in grasboter met broccoli | Thee, keuken dicht om acht uur |
| Donderdag | Twee gebakken eieren in grasboter met het restje gehakt van dinsdag | Kipdijfilet uit de oven met courgette en kaas | Bakje volle kwark met bevroren mango |
| Vrijdag | Roerei met kaas, restje kipdij van gisteren erdoor | Cowboy butter burgers met gebakken aardappel in grasboter | Handje noten |
| Zaterdag | Pannenkoekjes van ei en banaan met een lepel volle kwark | Riblappen gestoofd in grasboter met sperziebonen, drie uur op laag vuur | Twee blokjes pure chocolade boven 85 procent |
| Zondag | Restje riblappen, koud, met een stuk kaas en komkommer | Wilde zalm in grasboter met gebakken aardappel en een klont cowboy butter | Bakje volle kwark met bevroren aardbeien |
Rood vlees staat vier keer in deze week, wilde zalm twee keer, eieren vijf van de zeven dagen. Meer hoef je niet bij te houden.
Boodschappenlijst voor deze week
Eén rondje supermarkt is genoeg, en het vlees haal je als het kan bij de lokale boer: vaak biologisch, minder bewerkt en goedkoper dan in de winkel.
Vlees en vis
2 biefstukken van 200 tot 250 gram, 1 kilo rundergehakt (puur rund, geen half-om-half), 800 gram riblappen, 600 gram kipdijfilet, 4 moten wilde zalm met vel (bevroren is prima en goedkoper)
Eieren en zuivel
20 eieren, 1,5 kilo volle kwark, een groot stuk kaas, 3 pakjes grasboter
Groente en fruit
Sperziebonen, broccoli, 1 grote courgette, 3 uien, 1 paprika, blik tomatenblokjes, bol knoflook, 2 komkommers, 1 kilo aardappelen, 1 banaan, bevroren bosvruchten, blauwe bessen, mango en aardbeien
Kast
Grasboter, grof zout, peper, paprikapoeder, tijm, laurier, oregano, mosterd, chilivlokken, verse peterselie en bieslook, citroen, pure chocolade van 85 procent of meer, honing, handje noten, thee
De vaste lijst voor elke week staat ook als gratis PDF klaar: de Oerplan-boodschappenlijst.
Wat je merkt in deze week
Eerlijk: dag 1 tot en met 3 kunnen zwaar zijn. Je lichaam mist de suikers en het brood waar het aan gewend was en dat voel je als trek, een lichte hoofdpijn of een korter lontje. Eet dan gewoon meer van wat op het menu staat, een extra ei of een groter stuk vlees, en drink water met wat zout. Niet minder eten, juist meer.
Vanaf dag 4 draait het om. De buik wordt rustiger, de middagdip blijft weg en de trek om vier uur komt niet meer opzetten. De meeste mensen merken aan het eind van de week dat ze de tussendoor-kolom nauwelijks nodig hebben. Wat er in die eerste dagen in je hoofd gebeurt, en waarom het snel voorbij is, lees je in stoppen met brood.
Van weekmenu naar jouw plan
Dit menu is algemeen. Het houdt geen rekening met wat jij lust, hoe laat jij eet en waar jij last van hebt. Het Oerplan doet dat wel: een keuzekaart voor 30 dagen, op jouw smaak, jouw dag en jouw klachten geschreven, waar je niet fout uit kunt kiezen. Binnen 48 uur in je inbox. Bekijk het Oerplan of lees eerst hoe een koolhydraatarm voedingsschema op maat eruitziet.
Check of het Oerplan bij jou past
Veelgestelde vragen
Kan ik met dit koolhydraatarme weekmenu afvallen?
Bij de meeste mensen zit de broek na een paar weken losser, zonder dat ze honger hebben gehad. Is afvallen je doel, laat dan de honing weg en eet de aardappel alleen op dagen dat je hard hebt gewerkt of getraind. De rest van het menu laat je zoals het is.
Moet ik echt wachten met eten tot 11 uur?
Nee. Word je wakker met honger, dan eet je de eerste maaltijd gewoon als ontbijt. Het gaat om twee stevige maaltijden per dag, niet om het tijdstip. Veel mensen merken na een week vanzelf dat de ochtendhonger verdwijnt.
Hoeveel koolhydraten zitten er in dit menu?
Dat tellen we niet, en jij hoeft dat ook niet. De koolhydraten komen alleen uit bevroren fruit, een aardappel en een lepel honing, en die zijn de aanvulling op een bord dat voor 80 procent uit vlees, vis, eieren of zuivel bestaat. Daarmee zit je automatisch laag, zonder dat je iets hoeft bij te houden.
Wat als ik geen vis lust?
Vervang de wilde zalm door een extra keer rood vlees of kipdij en eet die week wat meer eieren en volle zuivel. Vette vis levert vitamine D en omega-3, en eieren en grasboter vangen dat voor een groot deel op. In het Oerplan wordt dit voor jou uitgerekend op wat je wel lust.
