Winderigheid: waarom je zoveel gas produceert en welke voeding de boosdoener is

Iedereen laat winden, dus het hoort erbij. Dat is de standaardreactie, en hij klopt maar half. Een beetje gas hoort bij een werkende darm. Maar de hele dag opgeblazen zijn, na elke maaltijd een uur lang ongemak hebben en 's avonds niet meer naast iemand op de bank durven zitten, dat hoort er niet bij. Het opvallende is dat het standaardadvies bij darmklachten, meer vezels eten, bij winderigheid vaak precies de verkeerde kant op werkt. Gas ontstaat namelijk als bacteriën in je dikke darm koolhydraten fermenteren die je dunne darm niet verteerd heeft. Meer vezels betekent dan meer voer voor die bacteriën, en dus meer gas. In dit artikel lees je hoe dat werkt, welke voeding de grootste boosdoener is en hoe je jouw trigger vindt.

Waarom produceer je zoveel gas?

Je dunne darm verteert eiwit en vet vrijwel volledig. Wat er aan het eind overblijft, is bijna niets. Koolhydraten zijn een ander verhaal. Een deel wordt netjes opgenomen, maar een flink deel, zoals de vezels in brood en granen, de suikers in peulvruchten en uien, en de suikeralcoholen in light producten, komt onverteerd in de dikke darm terecht. Daar zitten miljarden bacteriën op te wachten. Zij breken die koolhydraten af, en het afvalproduct van dat proces is gas: waterstof, methaan en een klein beetje zwavel, en dat laatste is wat je ruikt. Hoe meer onverteerde koolhydraten er aankomen, hoe meer gas er ontstaat. Zo simpel is het.

Daarom is een typisch Nederlands eetpatroon een gasfabriek. Brood bij het ontbijt, brood bij de lunch, een cracker tussendoor, een light frisdrank erbij en 's avonds een uienschotel of een bonenchili. Elke maaltijd levert nieuw voer voor de bacteriën, en de darm krijgt nooit de kans om leeg te lopen. Wie daar nog eens extra vezels bovenop gooit omdat dat gezond zou zijn, giet olie op het vuur.

Herken je dit?

• In de ochtend is je buik plat, maar tegen de avond zit je broek strak en borrelt het
• Na een boterham of een bord pasta begint het binnen een uur
• Je eet gezond, met veel volkoren, peulvruchten en groente, en het wordt alleen maar erger
• Je kauwt kauwgom of drinkt light frisdrank en hebt niet door dat dat meetelt

De grootste gasproducenten op je bord

Bovenaan staan peulvruchten: bonen, linzen, kikkererwten. Ze bevatten suikers die de mens simpelweg niet kan verteren, en die dus voor de volle honderd procent bij de bacteriën belanden. Dat bonen winderigheid geven, weet iedereen; dat ze om die reden een slechte eiwitbron zijn voor wie last heeft van gas, wordt zelden gezegd. Daarna komen brood en granen, ook de volkoren variant. Juist de vezels die ze gezond zouden maken, zijn het deel dat fermenteert. Uien, prei, knoflook en kool zitten in dezelfde hoek, evenals appels en peren voor wie daar gevoelig voor is. Fruitsap is een aparte: een glas levert de suiker van vier stuks fruit zonder dat je er iets bij eet, en dat overspoelt de darm.

De sluipmoordenaars zijn de suikeralcoholen: sorbitol, xylitol, maltitol en erythritol. Ze zitten in light producten, suikervrije snoep, eiwitrepen en kauwgom. Je lichaam neemt ze nauwelijks op, dus ze gaan bijna volledig naar de bacteriën. Wie elke dag kauwgom kauwt en light frisdrank drinkt, kan het hele artikel lezen en toch niet snappen waar het gas vandaan komt. Bij sommige mensen komt daar lactose bij, de melksuiker. Kaas en volle kwark bevatten nauwelijks lactose en geven zelden problemen, een groot glas melk soms wel. Waarom rood vlees als eiwitbron veel rustiger verteert dan bonen, lees je in Rood vlees vs. peulvruchten.

Waarom vlees, vis en eieren nauwelijks gas geven

Dierlijk eiwit en vet worden hoog in het spijsverteringskanaal afgebroken en opgenomen. Tegen de tijd dat een biefstuk, een omelet of een stuk zalm de dikke darm bereikt, is er vrijwel niets meer over om te fermenteren. Daarom hebben mensen die overstappen op een bord dat voor tachtig procent uit vlees, vis, eieren en zuivel bestaat zo vaak binnen een week een merkbaar rustigere buik. Niet omdat er iets bijzonders in vlees zit, maar omdat er iets uit hun bord is verdwenen: de berg onverteerbare koolhydraten. De resterende twintig procent, wat aardappel, rijst of een bakje bevroren bessen bij de maaltijd, is voor de meeste darmen prima te verteren. Vlees wordt soms aangewezen als boosdoener omdat het zwavel bevat en de winden dus feller kunnen ruiken. Maar dat gaat over de geur van het kleine beetje gas dat overblijft, niet over de hoeveelheid. De hoeveelheid komt van de koolhydraten. Dit is precies de basis waarop het Oerplan gebouwd is: het dierlijke deel als hoofdmoot, de rest als aanvulling.

Lucht happen: het bijverschijnsel dat je zelf in de hand hebt

Niet al het gas komt van bacteriën. Een deel komt gewoon van boven. Wie snel eet, tijdens het eten praat, door een rietje drinkt of veel koolzuur binnenkrijgt, slikt lucht in. Die lucht moet er ook weer uit, boven of onder. Kauwgom is hier dubbel schuldig: je slikt er de hele dag lucht mee in en hij levert suikeralcoholen aan de bacteriën. Rustig zitten tijdens het eten, elke hap goed kauwen en koolzuur laten staan haalt bij veel mensen al een aanzienlijk deel van het ongemak weg, nog voor er iets aan het menu veranderd is. Ook het aantal eetmomenten telt. Wie de hele dag door kleine beetjes eet, houdt de darm constant aan het werk; wie twee stevige maaltijden eet met uren rust ertussen, geeft de darm de kans om schoon te vegen. Hoe je buik gedurende de dag opbouwt tot een strakke avondbuik, staat in Elke avond een opgezette buik: waarom hij opbouwt gedurende de dag.

Zo vind je jouw boosdoener

Er is geen lijst die voor iedereen klopt. De ene darm kan prima tegen uien maar niet tegen brood, de andere precies andersom. Wat wel voor bijna iedereen werkt, is een maand testen. Haal in die maand de grote fermentatiebronnen tegelijk van het bord: brood en granen, peulvruchten, light producten en kauwgom, fruitsap. Bouw het bord op dierlijk eiwit en vet, met aardappel, rijst en bevroren fruit als aanvulling. Na twee tot drie weken weet je hoe rustig je buik kan zijn. Dat is je nulpunt. Voeg daarna één ding per keer terug, drie dagen lang, en let op wat er gebeurt. Zo ontdek je zonder gokken wat jouw trigger is, en welke dingen je gewoon kunt blijven eten. Een stappenplan voor dat testen staat in Opgeblazen door melk, brood of uien? Zo vind je jouw trigger. Heb je naast gas ook krampen, wisselende ontlasting en een buik die op stress reageert, lees dan ook Onrustige darmen en PDS: wat voeding wél kan doen.

Eerlijk is eerlijk: helemaal geen gas bestaat niet, en dat is ook niet het doel. Het gaat om de hoeveelheid en het ongemak. Gaat winderigheid gepaard met bloed bij de ontlasting, onbedoeld gewichtsverlies of aanhoudende buikpijn, dan laat je dat nakijken bij de huisarts.

Wat je vanaf morgen anders doet

Zet brood, granen en peulvruchten dertig dagen aan de kant. Gooi de kauwgom en de light frisdrank weg, en lees etiketten op suikeralcoholen. Bouw elk bord op vlees, vis, eieren en volle zuivel, met een beetje aardappel, rijst of bevroren bessen erbij. Eet twee stevige maaltijden met rust ertussen in plaats van de hele dag door. Ga zitten, kauw goed en laat het koolzuur staan. Na een maand weet je wat jouw darm kan hebben. Het voedingsfundament onder dit alles lees je in Wat is oervoeding?

Het Oerplan vertaalt dit naar jouw situatie: via de intake worden jouw klachten, voorkeuren en dagritme meegenomen en krijg je binnen 48 uur een persoonlijk 30-dagenplan met een keuzekaart waar je niet fout uit kunt kiezen.

Doe de gratis analyse
12 korte vragen, direct je uitkomst

Wil je dit vertaald naar je eigen bord? Dan laat een eetschema op maat maken.

Veelgestelde vragen